आम्ही स्नायूंचा आकार आणि ताकद यांच्यातील संबंधांवरील ग्रेग नकॉल्सच्‍या अप्रतिम बॅकग्राउंड पेपरचे भाषांतर, सुधारित आणि संपादन केले आहे. लेखात तपशीलवार वर्णन केले आहे, उदाहरणार्थ, समान प्रमाणात स्नायूंसाठी सरासरी पॉवरलिफ्टर सरासरी बॉडीबिल्डरपेक्षा 61% अधिक मजबूत का आहे.
तुम्ही हे चित्र नक्कीच जिममध्ये पाहिले असेल: एक प्रचंड स्नायू असलेला माणूस 200-पाऊंड बारबेलसह स्क्वॅट्स करतो, पफिंग करतो आणि थोड्या प्रमाणात पुनरावृत्ती करतो. मग कमी मोठे पाय असलेला माणूस त्याच बारबेलसह कार्य करतो, परंतु सहजपणे अधिक पुनरावृत्ती करतो.
बेंच प्रेस किंवा डेडलिफ्टमध्ये समान नमुना पुनरावृत्ती केला जाऊ शकतो. होय, आणि शालेय जीवशास्त्राच्या अभ्यासक्रमातून आम्हाला शिकवले गेले: स्नायूंची ताकद यावर अवलंबून असते क्रॉस-विभागीय क्षेत्र(अंदाजे बोलणे - जाडीवरून), परंतु विज्ञान दर्शविते की हे एक मजबूत सरलीकरण आहे आणि हे पूर्णपणे तसे नाही.
स्नायूचे क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र.
उदाहरण म्हणून, 85 किलो वजनाचा माणूस छातीतून 205 किलो कसा दाबतो ते पहा:
तथापि, बरेच मोठे लोक खंडपीठात अशा निर्देशकांच्या जवळ येऊ शकत नाहीत.
किंवा 17 वर्षीय जेसन लोपेझ असे दिसते, ज्याचे स्वतःचे वजन सुमारे 77 किलो आहे आणि 265 किलोच्या बारबेलसह स्क्वॅट्स:
उत्तर सोपे आहे: स्नायूंच्या आकाराव्यतिरिक्त इतर अनेक घटकांमुळे ताकद प्रभावित होते.
सरासरी माणसाचे वजन सुमारे 80 किलो असते. जर एखादी व्यक्ती प्रशिक्षित नसेल, तर त्याच्या शरीराच्या वजनापैकी सुमारे 40% कंकाल स्नायू किंवा सुमारे 32 किलो आहे. स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ अनुवांशिकतेवर अवलंबून असते हे तथ्य असूनही, सरासरी, एक माणूस 10 वर्षांच्या प्रशिक्षणात त्याच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात 50% वाढ करण्यास सक्षम आहे, म्हणजेच त्याच्या 32 किलो स्नायूमध्ये आणखी 16 जोडा.
बहुधा, या वाढीतून 7-8 किलो स्नायू कठोर प्रशिक्षणाच्या पहिल्या वर्षात, आणखी 2-3 किलोग्रॅम पुढील काही वर्षांत आणि उर्वरित 5-6 किलो 7-8 वर्षांच्या कठोर प्रशिक्षणात जोडले जातील. . हा स्नायूंच्या वाढीचा एक विशिष्ट नमुना आहे. स्नायूंच्या वस्तुमानात सुमारे 50% वाढ झाल्यामुळे, स्नायूंची ताकद 2-4 पट वाढेल.
साधारणपणे सांगायचे तर, जर प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवशी एखादी व्यक्ती बायसेप्ससाठी 10-15 किलो वजन उचलू शकते, तर नंतर हा परिणाम 20-30 किलोपर्यंत वाढू शकतो.
स्क्वॅटिंग: जर तुम्ही तुमच्या पहिल्या वर्कआउट्समध्ये 50 किलो बारबेलसह स्क्वॅट केले तर ते वजन 200 किलोपर्यंत जाऊ शकते. हा वैज्ञानिक डेटा नाही, फक्त एक उदाहरण - सामर्थ्य निर्देशक कसे वाढू शकतात. बायसेप्स उचलताना, शक्ती सुमारे 2 पट आणि स्क्वॅट्समध्ये वजन - 4 पट वाढू शकते. परंतु त्याच वेळी, स्नायूंचे प्रमाण केवळ 50% वाढले. ते आहे असे दिसून आले की वस्तुमान वाढीच्या तुलनेत, शक्ती 4-8 पट अधिक वाढते.
अर्थात, ताकदीसाठी स्नायू द्रव्यमान महत्वाचे आहे, परंतु कदाचित निर्णायक नाही. शक्ती आणि वस्तुमानावर परिणाम करणारे मुख्य घटक पाहू या.
अभ्यास दर्शविल्याप्रमाणे: स्नायू फायबरचा आकार जितका मोठा असेल तितकी त्याची ताकद जास्त असेल.
हा आलेख स्नायू फायबर आकार आणि ताकद यांच्यातील स्पष्ट संबंध दर्शवितो:
स्नायू तंतूंच्या आकारावर (क्षैतिज स्केल) ताकद (उभ्या स्केल) कशी अवलंबून असते. संशोधन: गिलिव्हर, 2009 पासून.
तथापि, जर स्नायू तंतूंच्या मोठ्या प्रमाणासह परिपूर्ण सामर्थ्य वाढते, तर सापेक्ष शक्ती (आकाराच्या संबंधात ताकद) - त्याउलट, कमी होते.
हे का घडते ते पाहूया.
त्यांच्या व्हॉल्यूमच्या तुलनेत स्नायू तंतूंची ताकद निश्चित करण्यासाठी एक सूचक आहे - "विशिष्ट तणाव" (आम्ही त्याचे भाषांतर "विशिष्ट शक्ती" म्हणून करू). हे करण्यासाठी, आपल्याला क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्राद्वारे जास्तीत जास्त शक्ती विभाजित करण्याची आवश्यकता आहे:
तर ही गोष्ट आहे, विशिष्ट शक्ती स्नायू तंतूंच्या प्रकारावर अवलंबून असते.
जर तुम्ही या ओळींवर पोहोचलात, तर तुम्हाला आधीच माहित आहे की स्नायूंच्या शक्तीवर त्यांच्या आकारापेक्षा कितीतरी जास्त परिणाम होतो (जे शक्ती वाढीच्या केवळ अर्ध्या भागासाठी जबाबदार आहे).
या प्रकरणात, अभ्यास पाहणे मनोरंजक असेल जेथे हे सर्व घटक एकत्रित केले जातात आणि जे शेवटी प्रश्नाचे उत्तर देतात: व्हॉल्यूममध्ये किती स्नायूंची वाढ शक्ती वाढवते?आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे असे अभ्यास फार कमी आहेत.
सुरुवातीच्यासाठी, या अलीकडील अभ्यासावर एक नजर टाकणे मनोरंजक आहे, जिथे शास्त्रज्ञांना 5-6 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर (19 ते 78 वयोगटातील अप्रशिक्षित पुरुष आणि स्त्रिया) क्वाड व्हॉल्यूम वाढ आणि लेग प्रेस स्ट्रेंथ यांच्यातील एक अतिशय कमकुवत संबंध आढळला.
परिणाम कसे दिसले ते येथे आहे:
प्रत्येक बिंदू एका विशिष्ट व्यक्तीचा परिणाम आहे. क्षैतिज: स्नायूंच्या ताकदीत वाढ, अनुलंब: स्नायूंच्या आकारात वाढ. सरासरी, दोन्ही वाढले आहेत, परंतु गणित या पॅरामीटर्समधील कमकुवत संबंध दर्शवते.
दुसर्या 9-आठवड्याच्या अभ्यासात, त्यांना असे आढळले की व्हॉल्यूम वाढ आणि स्नायूंची ताकद यांच्यातील संबंध तुम्ही ते कसे मोजता यावर अवलंबून आहे. परंतु असे असले तरी, कोणत्याही मोजमाप पद्धतींसह, या अभ्यासाने ताकद आणि स्नायूंची वाढ यांच्यातील एक अतिशय कमकुवत संबंध देखील दर्शविला: स्नायूंच्या शक्तीमध्ये 2% ते 24% वाढ त्यांच्या व्हॉल्यूममध्ये वाढ झाल्यामुळे होते.
दुसर्या अभ्यासात 12 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर एक संबंध दिसून आला - स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ 23-27% सामर्थ्य वाढीशी संबंधित होती.
या अभ्यासात अशा लोकांचा समावेश होता ज्यांना कमीत कमी 6 महिन्यांचा प्रशिक्षणाचा अनुभव होता आणि जे त्यांच्या वजनाचे किमान बारबेल छातीतून दाबू शकत होते. 12 आठवड्यांच्या प्रशिक्षण आणि संशोधनानंतर, स्नायूंचा आकार आणि सामर्थ्य यांच्यात अधिक स्पष्ट संबंध दिसून आला.
स्क्वॅटमधील ताकद वाढीच्या 35% आणि चेस्ट प्रेसमध्ये 46% ताकद वाढण्यासाठी लीन मास गेन्सचा वाटा आहे.
अनुभवी ऍथलीट्ससह दुसऱ्या अभ्यासात, जास्त काळ निरीक्षण कालावधी घेण्यात आला - 2 वर्षे. आणि इतक्या दीर्घ कालावधीत, स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ आणि सामर्थ्य वाढ यांच्यातील परस्परसंबंध अधिक स्पष्टपणे दिसून आला: वेगवेगळ्या व्यायामांमध्ये 48-77% शक्ती वाढ स्नायूंच्या वाढीमुळे होते.
सर्व आलेखांमधील अनुलंब दुबळे स्नायूंच्या वस्तुमानात % वाढ दर्शविते. विविध व्यायामांमध्ये शक्तीमध्ये क्षैतिज सुधारणा.
जर आपण या सर्व अभ्यासांचे परिणाम एका चित्रात एकत्र केले तर आपण खालील नमुने ओळखू शकतो:
पॉवरलिफ्टिंग चॅम्पियन्सचे वजन (क्षैतिज स्केल) आणि प्रोजेक्टाइलचे रेकॉर्ड वजन (उभ्या स्केल) यांच्यातील संबंध उत्सुक आहे:
असे मानले जाते की एखाद्या व्यक्तीला प्रथिने आवश्यक असतात, परंतु मांस आवश्यक नसते. शाकाहारी लोकांना माहित आहे की मांसाशिवाय सरासरी व्यक्तीसाठी पुरेसे प्रथिने मिळणे एक त्रासदायक आहे. ताकदीच्या व्यायामाची आवड असलेल्या व्यक्तीसाठी प्रथिनांचे प्रमाण प्रदान करणे ही अतिशय अवघड बाब आहे.
जरी, बरेच लैक्टो-शाकाहारी स्वतःला कॉटेज चीजवर गळ घालतात, ज्यामध्ये मांसाप्रमाणे प्रथिने असतात.
बरेच शाकाहारी लोक नट किंवा शेंगांवर अवलंबून असतात, ज्यामध्ये मांसासारखेच प्रथिने असतात.
एका शब्दात, जर कॉटेज चीज, शेंगदाणे आणि शेंगा भरपूर असतील, तर तुम्हाला शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम दीड ते दोन ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात.
अगदी अननुभवी बॉडीबिल्डर्सना आधीच माहित आहे की स्पोर्ट्स शॉप तुम्हाला प्रथिनांसह क्रिएटिन देखील देईल. मी असे शाकाहारी लोक पाहिले ज्यांनी मांस खाल्ले नाही, परंतु क्रिएटिन विकत घेतले.
"क्रिएटिन" हा शब्द लॅटिन "मांस" वरून आला आहे.
क्रिएटिन अन्नामध्ये आणि मुख्यतः लाल मांसामध्ये आढळते, ज्यामध्ये लाल कुक्कुट मांस आणि लाल माशांच्या मांसाचा समावेश होतो.
तुम्ही क्रिएटिन पावडर विकत घेतल्यास तुम्ही स्वतःला शाकाहारी म्हणावे का?
क्रिएटिन हा लाल स्नायूंचा एक आवश्यक घटक आहे. तुमच्या हाडांवर लाल स्नायू आहेत का?
कोंबडीचे स्तन पांढरे आणि पाय लाल आहेत. क्रिएटिनची योग्य मात्रा मिळविण्यासाठी, कधीकधी चिकन स्तनांऐवजी, मी चिकन पाय खरेदी करतो.
फक्त कोंबडी आणि बहुधा शहामृगाचे स्तन पांढरे असतात, बाकीच्या पक्ष्यांना पेक्टोरल स्नायू असतात - हे लाल मांस आहे, कारण ते कामगार आहेत.
कोंबडीला पक्षी मानले जात नाही कारण ते उडत नाही - ते पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षित करत नाही. पौष्टिक मांस हे कार्यरत स्नायूंचे लाल मांस आहे.
मला माहित नाही की फक्त कार्यरत स्नायू लाल असतात आणि फक्त लाल मांसामध्ये क्रिएटिन असते, परंतु मला स्वतःला माहित आहे की लाल मांस अंथरुणावर आणि प्रशिक्षणात दोन्ही शक्ती देते.
मला असे शाकाहारी लोक माहित आहेत जे शरीरातील सर्व अवयवांना शक्ती देण्यासाठी उत्तेजक औषधी वनस्पती पितात, परंतु त्यांनी मांस खाल्ले तर चांगले होईल.
स्नायूंच्या कार्याच्या बायोकेमिस्ट्रीमध्ये क्रिएटिनचा कसा सहभाग आहे याबद्दल मी जास्त बोलणार नाही. ज्यांना फक्त स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी हे कंटाळवाणे आहे. सहसा शास्त्रज्ञ, हार्डगेनर्स आणि रसायनशास्त्रज्ञ स्नायू पेशींच्या शरीरविज्ञानाचा अभ्यास करतात.
प्रशिक्षणानंतर स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मांसामध्ये असतात. जर तुम्ही थोडा व्यायाम केलात तर तुम्हाला फ्लाइट चिकनप्रमाणे मांसाची गरज नाही.
लाल मांस हे प्रथिने आणि क्रिएटिन दोन्ही मिळवण्याचा सर्वात सोपा स्त्रोत आहे आणि ब्रिटीश शास्त्रज्ञांनी काय शोधून काढले नाही हे देवाला माहीत आहे.
प्रत्येक स्नायू स्नायू तंतू (मायोफिब्रिल्स) नावाच्या पेशींनी बनलेला असतो. त्यांना "तंतू" असे म्हणतात कारण या पेशी मजबूतपणे लांब असतात: अनेक सेंटीमीटर लांबीसह, ते क्रॉस विभागात फक्त 0.05-0.11 मिमी असतात. समजा बायसेप्समध्ये यापैकी 1,000,000 पेक्षा जास्त फायबर पेशी आहेत! 10-50 मायोफिब्रिल्स एका सामान्य आवरणासह स्नायूंच्या बंडलमध्ये गोळा केले जातात, ज्याकडे एक सामान्य मज्जातंतू (मोटर न्यूरॉन) येतो. त्याच्या आज्ञेनुसार, तंतूंचे बंडल लहान किंवा लांब करते - या स्नायूंच्या हालचाली आहेत ज्या आपण प्रशिक्षणादरम्यान करतो. होय, आणि दैनंदिन जीवनात, नक्कीच. प्रत्येक बंडलमध्ये एकाच प्रकारचे तंतू असतात.
ते लाल किंवा ऑक्सिडायझिंग आहेत, क्रीडा परिभाषेत त्यांना "प्रकार I" म्हणतात. ते खूप पातळ आणि एन्झाईम्ससह चांगले पुरवले जातात जे त्यांना ऑक्सिजनच्या मदतीने ऊर्जा प्राप्त करण्यास परवानगी देतात (म्हणून "ऑक्सिडेटिव्ह" नाव). कृपया लक्षात घ्या की अशा प्रकारे - ऑक्सिडायझिंग, म्हणजेच बर्निंग, दोन्ही चरबी आणि कर्बोदकांमधे उर्जेमध्ये रूपांतरित केले जातात. या तंतूंना "मंद" म्हणतात कारण ते जास्तीत जास्त 20% पेक्षा कमी होत नाहीत, परंतु ते दीर्घकाळ कार्य करू शकतात आणि कठीण
आणि ते "लाल" आहेत कारण त्यामध्ये भरपूर मायोग्लोबिन प्रोटीन असते, जे नाव, कार्य आणि रंगात रक्त हिमोग्लोबिन सारखे असते.
दीर्घकालीन एकसमान हालचाल, सहनशक्ती, वजन कमी करणे, कार्डिओ आणि फॅट बर्निंग वर्कआउट्स, स्लिम, वायरी फिगर.
एकतर पांढरा किंवा ग्लायकोलिटिक, त्यांना "प्रकार II" म्हणतात. ते पूर्वीच्या व्यासापेक्षा लक्षणीय मोठे आहेत, त्यांच्याकडे थोडे मायोग्लोबिन (आणि म्हणून "पांढरे") आहे, परंतु कार्बोहायड्रेट्सचा मोठा पुरवठा आणि तथाकथित ग्लायकोलिटिक एन्झाईम्सची विपुलता - पदार्थ ज्याद्वारे स्नायू ऑक्सिजनशिवाय कार्बोहायड्रेट्समधून ऊर्जा काढतात. . अशी प्रक्रिया, ग्लायकोलिसिस, (म्हणूनच "ग्लायकोलिटिक" नाव) उर्जेचे जलद आणि मोठ्या प्रमाणात प्रकाशन करते.
हे तंतू एक शक्तिशाली धक्का, धक्का, तीक्ष्ण धक्का देऊ शकतात. अरेरे, ऊर्जा सोडणे बर्याच काळासाठी पुरेसे नाही, म्हणून जलद तंतू जास्त काळ काम करत नाहीत, त्यांना बर्याचदा विश्रांतीची आवश्यकता असते. म्हणून त्यांच्यासाठी डिझाइन केलेले सामर्थ्य प्रशिक्षण अनेक पध्दतींमध्ये विभागले गेले आहे: जर तुम्ही सतत हालचाल करत असाल तर काम धीमे फायबरमध्ये हस्तांतरित केले जाईल.
या स्नायू तंतूंशी काय जोडलेले आहे. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्प्रिंट, प्रवेग, स्नायू, फुगलेली आकृती, आकृती मॉडेलिंग, व्हॉल्युमिनस स्नायू.
होय, हे इतके सोपे नाही! वेगवान स्नायू तंतू देखील दोन "विभाग" मध्ये विभागलेले आहेत.
जलद ऑक्सिडेटिव्ह-ग्लायकोलिटिक किंवा इंटरमीडिएट फायबर (उपप्रकार IIa) - वेगवान (पांढरे) तंतू, ज्यामध्ये, तरीही, धीमे प्रमाणेच एंजाइम असतात. दुसऱ्या शब्दांत, ते ऑक्सिजनसह आणि त्याशिवाय ऊर्जा प्राप्त करू शकतात. ते जास्तीत जास्त 25-40% ने कमी केले आहेत आणि ते सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि वजन कमी करण्याच्या भारांमध्ये दोन्ही कामात "समाविष्ट" आहेत.
जलद नॉन-ऑक्सिडेटिव्ह तंतू (उपप्रकार IIb) केवळ अल्पकालीन आणि अतिशय शक्तिशाली प्रयत्नांसाठी डिझाइन केलेले. ते इतर सर्वांपेक्षा जाड असतात आणि ताकदीच्या प्रशिक्षणादरम्यान, क्रॉस सेक्शनमध्ये इतरांपेक्षा अधिक लक्षणीय वाढ होते आणि 40-100% कमी होते. त्यांच्या खर्चावर बॉडीबिल्डर्स स्नायूंचे प्रमाण वाढवतात, वेटलिफ्टर्स आणि स्प्रिंटर्स विक्रम करतात. परंतु चरबी-बर्निंग वर्कआउट्ससाठी, ते निरुपयोगी आहेत हे महत्वाचे आहे की सुमारे 10% स्नायू तंतू (ते खूप वेगवान इंटरमीडिएट - उपप्रकार IIa) त्यांचा प्रकार बदलू शकतात.
जर तुम्ही अनेकदा तुमच्या शरीराला मध्यम तीव्रतेचा दीर्घकालीन भार (ज्यामध्ये जास्तीत जास्त स्लो फायबर्सचा समावेश असेल) दिला तर काही महिन्यांत इंटरमीडिएट सुद्धा स्लो मोडमध्ये समायोजित होतील. जर तुम्ही सामर्थ्य, स्प्रिंट प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले तर मध्यवर्ती आणि अगदी लाल फायबर दोन्ही त्यांच्या पॅरामीटर्समध्ये वेगाने पोहोचतील.
सामान्यतः, एखाद्या व्यक्तीमध्ये अंदाजे 40% हळू आणि 60% वेगवान तंतू असतात. त्यांची अचूक संख्या अनुवांशिकरित्या सेट केली जाते. आपल्या शरीराचे विश्लेषण करा आणि भार समजा. नियमानुसार, जे लोक नैसर्गिकरित्या "वायरीचे" आहेत, उंचीने लहान आहेत, पातळ हाडे आहेत, जे सहजपणे चालणे, धावणे, सायकल आणि इतर दीर्घकालीन भार सहन करू शकतात, त्यांच्यामध्ये मंद आणि मध्यवर्ती तंतूंची टक्केवारी थोडी जास्त असते.
आणि ज्यांची हाडं रुंद असतात, स्नायू अगदी लहान भारांतूनही सहज वाढतात, पण केक किंवा पास्तावर एका नजरेतून चरबीचा थर शब्दशः जोडला जातो, ते बर्याचदा वेगवान फायबरच्या काही अतिरिक्त "वाहक" असतात. जर तुम्ही अशा व्यक्तीला ओळखत असाल जो, खरोखर प्रशिक्षण न घेता, अचानक त्याच्या सामर्थ्याने सर्वांना आश्चर्यचकित करतो, तर तुमच्यासमोर मोठ्या प्रमाणात वेगवान नॉन-ऑक्सिडेटिव्ह फायबर आहेत. नेटवर्कवर तुम्हाला अशा चाचण्या मिळू शकतात ज्या तुमच्या प्रमुख प्रकारचे स्नायू तंतू ठरवतात. उदाहरणार्थ, जास्तीत जास्त 80% वजनासह व्यायाम करणे. 8 पेक्षा कमी पुनरावृत्तीमध्ये प्रभुत्व मिळवले - तुमच्यामध्ये वेगवान तंतूंचा प्राबल्य आहे. अधिक संथ आहेत.
खरं तर, ही चाचणी अतिशय सशर्त आहे आणि या विशिष्ट व्यायामामध्ये फिटनेसबद्दल अधिक बोलते.
"वेगवान" आणि "मंद" ही नावे, जसे की तुम्हाला आधीच समजले आहे, ते प्रशिक्षणातील तुमच्या हालचालींच्या पूर्ण गतीशी संबंधित नाहीत, परंतु वेग आणि शक्तीच्या संयोगाने. त्याच वेळी, अर्थातच, स्नायू तंतू अलगावच्या कामात समाविष्ट केलेले नाहीत: मुख्य भार एक किंवा दुसर्या प्रकारावर पडतो, तर दुसरा "हुकवर" कार्य करतो.
लक्षात ठेवा: जर आपण वजनासह काम केले तर ते जितके जास्त असतील तितके अधिक सक्रियपणे वेगवान तंतू प्रशिक्षित केले जातात. जर वजन लहान असेल तर, वेगवान तंतूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी हालचाली तीव्र आणि अधिक वारंवार केल्या पाहिजेत. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्सऐवजी उडी मारणे, स्लो क्रॉस-कंट्री ऐवजी 100 मीटर धावणे इ. पण स्लो फायबर्स प्रशिक्षित करण्यासाठी, तुम्हाला एकसमान स्केटिंग, चालणे, पोहणे, शांत नृत्य यासारखे लांब, शांत कसरत करणे आवश्यक आहे. कोणतीही प्रवेग आणि धक्का अतिरिक्तपणे वेगवान तंतूंना जोडेल.
* जर तुम्हाला शरीराच्या एका किंवा दुसर्या भागात आवाज वाढवायचा असेल (म्हणा, तुमचे हात, खांदे किंवा नितंब फिरवा), या झोनमध्ये प्रामुख्याने वेगवान तंतूंना प्रशिक्षण द्या, वजनाने व्यायाम करा आणि जंप, पुश-अप, पुल-अप करा.
* जर तुम्हाला अतिरीक्त चरबीपासून मुक्ती मिळवायची असेल, तर तुमच्या शरीरात स्लो फायबर "लोड करा". यासाठी काठ्या घेऊन चालणे, धावणे, पोहणे किंवा नाचणे हे सर्वात योग्य आहे.
* समस्या क्षेत्राच्या अतिरिक्त अभ्यासासाठी, स्लो फायबरवर व्यायाम जोडा: पायाचे अपहरण-अॅडक्शन, वाकणे इ.
* एकूण स्नायूंच्या टोनसाठी, दोन्ही प्रकारचे फायबर समान रीतीने प्रशिक्षित करा. समजा, आठवड्यातून 3-4 वेळा अर्धा तास ताकदीचा धडा आणि अर्धा तास कार्डिओ लोड या मोडमध्ये.
वेगवान आणि संथ स्नायू तंतू काय आहेत हे समजून घेऊन, तुम्ही तुमचे वर्कआउट अधिक कार्यक्षमतेने तयार करू शकता.
स्नायू हे मानवी आणि प्राण्यांच्या शरीरातील मऊ ऊतक आहेत जे शरीराच्या अवयवांच्या गतिशीलतेसाठी, आवाज निर्मिती, श्वासोच्छवास, लुकलुकणे आणि इतर हालचालींसाठी जबाबदार असतात.
मज्जासंस्था त्यांच्या कामासाठी जबाबदार आहे.
चांगले विकसित स्नायू मेदयुक्त, मणक्याला रक्त पुरवठा जलद.
तसेच, मानवी शरीराचा आकार स्नायूंच्या विकासावर अवलंबून असतो.
हे ऍथलीट्ससाठी विशेषतः महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु स्नायूंबद्दल इतर मनोरंजक तथ्ये आहेत:
असे मानले जाते की मानवी शरीरात 640 स्नायू. परंतु, मोजणीच्या पद्धतीनुसार त्यांची संख्या 850 पर्यंत पोहोचते.परंतु त्यापैकी एक अयशस्वी झाला तरीही, यामुळे वेदना आणि हालचालींवर निर्बंध येतात.
बोलत असताना, एखादी व्यक्ती वापरू शकते 100 पेक्षा जास्त स्नायू, रडताना - 43 स्नायू, हसताना -17, चुंबन घेताना - सुमारे 35. हे मनोरंजक आहे की दीर्घकाळ शांततेमुळे वेगवान स्नायू शोष होऊ शकतात आणि त्यांची पुढील पुनर्प्राप्ती अत्यंत कठीण आहे.
स्नायू तयार होतात मानवी शरीराच्या एकूण वजनाच्या 40%(प्रौढ व्यक्तीमध्ये सरासरी 20 किलो). यापैकी जवळपास निम्मे स्नायू शरीराच्या खालच्या भागात आहेत, 30% हातांमध्ये आहेत आणि उर्वरित डोके आणि धडात आहेत. त्यापैकी बहुतेक आपल्या चेहऱ्यावर केंद्रित असतात. सर्व स्नायूंपैकी 25% चेहर्यावरील भाव, भावना आणि भावनांचे अभिव्यक्ती, मान हालचाल यांच्या गतिशीलतेसाठी जबाबदार असतात.
स्नायू चरबीपेक्षा जास्त घन असतात आणि त्याच व्हॉल्यूमसाठी अधिक वजन करतात. समान वजन असलेले परंतु भिन्न मांसपेशी असलेले लोक एकमेकांपेक्षा खूप भिन्न दिसू शकतात. अनेकदा प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, वजन स्थिर राहू शकते, जरी दृष्यदृष्ट्या व्यक्ती सडपातळ होते. हे स्नायूंसह ऍडिपोज टिश्यूच्या बदलीमुळे होते.
म्हणून, वजन कमी करणे आणि एकाच वेळी खेळ खेळणे, वजन आणि गमावलेल्या किलोग्रामच्या आधारे निकालांचा न्याय करू नये. तुम्ही नेहमी आरशातील तुमच्या प्रतिबिंबावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. जर तुम्हाला ते आवडत असेल तर तुम्ही योग्य मार्गावर आहात.
प्रयत्नांच्या बाबतीत सर्व स्नायूंमध्ये सर्वात मजबूत आहे च्यूइंग स्नायू.
सर्वात टिकाऊ स्नायू म्हणजे हृदयाचा स्नायू, जो 100 किंवा त्याहून अधिक वर्षे सतत काम करू शकतो.
वजनाच्या प्रति युनिट सर्वात मजबूत स्नायू म्हणजे गर्भाशय.
डोळे मिचकावण्यासाठी सर्वात वेगवान स्नायू जबाबदार असतात.
सर्वात मोठे नितंब आहे, सर्वात लहान स्टिरप आहे.
वयानुसार, स्नायूंच्या ऊतींचे प्रमाण कमी आणि कमी होते. आधीच वयाच्या 30 व्या वर्षी, खेळ न खेळणारी व्यक्ती एकूण 15% स्नायू गमावू शकते, 40 नंतर - सुमारे 30%.
50-60 वर्षांनंतर 40% पर्यंतचे विशेषतः उच्चारलेले नुकसान सुरू होते. मग स्नायूंच्या ऊतींचे वार्षिक नुकसान प्रति वर्ष 5% पर्यंत असू शकते.
स्नायूंमध्ये संरक्षणात्मक चित्रपट किंवा फॅसिआ असतात जे त्यांना घर्षण आणि विस्थापनापासून संरक्षण करतात, त्यांना एकमेकांपासून वेगळे करतात. स्नायू एका शेलमध्ये असल्याचे दिसते, जे त्यांच्या उत्पत्तीचे आणि जोडण्याचे ठिकाण म्हणून काम करते. वर्कआउटच्या शेवटी, ज्या स्नायूंवर काम केले गेले होते त्यांच्यासाठी स्ट्रेचिंग अनिवार्य आहे. हे स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढवेल आणि फॅशिया ताणेल. केवळ चेहऱ्याच्या स्नायूंमध्ये अशा संरक्षणात्मक चित्रपट नसतात.
व्यायामानंतर, स्नायूंना कमीतकमी 48 तास पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ लागतो. ट्रायसेप्ससाठी कमी विश्रांतीची वेळ आवश्यक आहे - दोन दिवस. हातासाठी तीन दिवस पुरेसे आहेत. पाठ आणि पाय सर्वात जास्त काळ विश्रांतीवर असले पाहिजेत - पाच दिवसांपर्यंत. म्हणूनच, आपण समान स्नायूंच्या गटासाठी दररोजच्या वर्कआउटसह स्वत: ला लोड करू नये.
सर्वात असुरक्षित पाठीच्या स्नायूंची विशेष काळजी घेतली पाहिजे. वरच्या आणि खालच्या शरीरासाठी वर्कआउट्स वैकल्पिक करणे आवश्यक आहे. अति श्रमामुळे ऍथलेटिक कामगिरी आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या सामान्य स्थितीवर प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतो. बाळंतपणानंतर, स्त्रीच्या पोटावरील स्नायू दोन महिन्यांपासून ते 2-3 वर्षांपर्यंत बरे होतात.
सकारात्मक बाजूने, स्नायू तुटण्यापेक्षा खूप वेगाने वाढतात. ते चरबी नंतर "बर्न" सुरू करतात. म्हणूनच, आपण खेळांबद्दल विसरू नका तर त्यांची देखभाल करणे सोपे आहे. परंतु प्रशिक्षणातील लांब ब्रेक देखील सुरक्षित आहेत. हळूहळू, स्नायू जड भारांशी जुळवून घेतात, शरीरासाठी त्यांना सहन करणे खूप सोपे होते.
हे सिद्ध झाले आहे की स्नायूंच्या वाढीची आणि विकासाची पूर्वस्थिती अनुवांशिकतेद्वारे निर्धारित केली जाते. जर पालक खेळासाठी गेले तर मुलासाठी ते खूप सोपे होईल. एक सुंदर शरीर तयार करण्याची क्षमता, पटकन स्नायू वस्तुमान मिळवण्याची क्षमता थेट टेस्टोस्टेरॉन, कॉर्टिसोल आणि इन्सुलिन आणि प्रथिनांना ऊतकांच्या संवेदनशीलतेवर अवलंबून असते.
काहींनी आमच्या पूर्वजांपासून सोडलेल्या अटॅव्हिझम स्नायूंना जतन केले आहे आणि कोणतीही कार्यक्षमता वाहून नेली नाही. लांब तळवे सर्व लोकांमध्ये आढळत नाहीत आणि काही प्रकरणांमध्ये फक्त एका हातावर असू शकतात. बहुतेकदा हा स्नायू असतो जो खराब झालेले बदलण्यासाठी आवश्यक असतो तेव्हा वापरला जातो.
प्राण्यांमध्ये, ते पंजे सोडण्यासाठी जबाबदार असतात. कानाचे स्नायू - आमच्या दूरच्या नातेवाईकांना त्यांचे कान हलवण्यास मदत केली, परंतु आता त्यांचा काही उपयोग नाही. प्रत्येकाच्या ओटीपोटात एक पिरॅमिडल स्नायू असतो, तो मार्सुपियलमध्ये तरुणांना वाहून नेण्यासाठी जबाबदार असतो.
खूप कमी लोकांना माहित आहे की हंस दिसण्यासाठी स्नायू देखील जबाबदार असतात. थंड आणि तीव्र भावनांसह, केसांच्या कूपांचे स्नायू केस वाढवतात, शरीरावर मुरुम तयार करतात.
विशेष म्हणजे, गूजबंप केवळ सकारात्मक भावनांमुळे (लैंगिक उत्तेजना, प्रशंसा, समाधानाची भावना) होऊ शकतात. बर्याचदा हे नकारात्मक भावनांमुळे होते (भय, भय, काचेवर धातू पीसणे). हा परिणाम देखील आवश्यक मानला जातो आणि त्याचे कोणतेही कार्य नसते.
स्नायू हे केवळ आपल्या सांगाड्याला आधार देणारे ऊतकच नाहीत तर ते देखील आहेत चळवळीचे मुख्य स्त्रोत. त्यांना काळजीपूर्वक लक्ष आणि काळजी आवश्यक आहे. म्हातारपणात कोणीही गतिहीन राहू इच्छित नाही, म्हणून शारीरिक शिक्षण शक्य तितक्या लवकर आपल्या आयुष्यात आले पाहिजे.
