살아있는 세포의 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 지방입니다. 이 에너지와 신체 활력의 집중은 어려운 시간과 불리한 환경 조건에서 생존하는 데 도움이 됩니다. 지질은 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 동물성 지방그리고 식물성 기름. 또한 다음과 같이 나뉩니다. 단순한그리고 복잡한, 있다 해로운그리고 유용한.
지방은 신체의 에너지 "예비 자금"을 담당하는 유기 화합물입니다. 지질은 신체에서 독립적으로 생성되지 않는 중요한 다중불포화 지방산 오메가 3 및 오메가 6, 아라키돈산, 리놀렌산, 리놀레산을 신체에 공급합니다. 지질의 주요 부류: 트리글리세리드, 스테롤 및 인지질.
대략적인 양은 제품 100g에 표시되어 있습니다.
| + 40가지 더 많은 고지방 식품( 제품 100g의 그램 수가 표시되어 있습니다.): | ||||||||||
| 생 훈제 양지머리 | 66 | 꽁치 큰 | 20,9 | 토끼 | 12,9 | 고비 | 8,1 | |||
| 마른 노른자 | 52,2 | 햄 | 20,9 | 쇠고기 | 12,4 | 닭 | 7,8 | |||
| 돼지 지방 | 49,3 | 청어 | 19,5 | 쇠고기 혀 | 12,1 | 말고기 | 7,0 | |||
| 생 훈제 소시지 | 45 | 콩 | 17.3 | 칠면조 | 12,0 | 말린 포르치니 버섯 | 6,8 | |||
| 거위 간 | 39 | 돼지 혀 | 16,8 | 닭고기 달걀 | 11,5 | 잉어 | 5,3 | |||
| 계란 가루 | 37,3 | 양고기 | 15,3 | 철갑상어 | 10,9 | 돼지 간 | 3,6 | |||
| 쓴 초콜릿 | 35,4 | 연어 | 15,1 | 철갑상어 캐비어 | 10 | 돼지의 마음 | 3,2 | |||
| 거위 | 33,3 | 캐비어 캐비어 입상 | 13,8 | 쇠고기 두뇌 | 9,5 | 쇠고기 간 | 3,1 | |||
| 좌창 | 30,5 | 쇠고기 젖통 | 13,7 | 닭 | 8,8 | 돼지 신장 | 3,1 | |||
| 살코기 돼지고기 | 27,8 | 메추라기 알 | 13,1 | 메기 | 8,5 | 쇠고기 심장 | 3,0 | |||
현대 영양학에서는 신체에 충분한 에너지를 공급하기 위해서는 식단에서 지방의 양이 최소 30% 이상이어야 한다고 말합니다. 1g의 지방이 9kcal와 같다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 포화 지방 10%, 불포화 지방 20%를 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 사람의 콜레스테롤 허용 일일 기준은 300mg을 초과해서는 안되며 심혈관 질환으로 고통받는 사람들의 경우 의사의 권고에 따라 계산됩니다.
위에서 언급했듯이 모든 지방은 식물성과 동물성으로 나뉩니다. 의학적 연구 자료에서 식물성 지방이 동물성 지방보다 더 빨리 흡수된다는 사실이 알려졌습니다. 이것은 그들의 화학 결합이 위액의 영향에 덜 저항하기 때문입니다. 대부분의 경우 식물성 지방은 빠른 에너지로 사용됩니다. 동물성 지방은 소화가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지합니다. 통계에 따르면 남성은 더 많은 동물성 지방을 섭취하는 것을 선호하고 여성은 식물성 지방을 선호합니다.
일반적으로 영양사는 모든 지방을 다음으로 나눕니다. 유용한그리고 해로운몸을 위해. 건강한 지방은 식물성 기름뿐만 아니라 기름진 생선과 달걀 노른자(레시틴)에서 발견되는 다중불포화 및 단일불포화 지방산입니다. 건강에 해로운 지방에는 기름을 분해하여 얻은 지방, 장기간 가열한 지방, GMO(Genetically Modified Organisms) 가공 과정에서 얻은 지방이 포함됩니다. 해로운 지방은 일반적으로 마가린, 마요네즈, 식용유 및 이를 함유한 식품에서 발견됩니다.
세포막의 구성, 성 호르몬 합성, 비타민 A, D, E, K의 흡수 - 이는 지방이 인체에서 수행하는 중요한 기능 중 일부일 뿐입니다. 지방은 우리 몸을 추위로부터 보호하고, 각종 신체 상해 시 심장, 간, 신장의 "안전 쿠션" 역할을 하며, 긴 단식 시 에너지를 제공합니다. 또한 지방은 뇌와 신경계의 정상적인 기능에 필수적입니다.
짐작할 수 있듯이 필수 요소는 서로 상호 작용할 수 있는 물질과 화합물입니다. 지방의 경우 이러한 필수 요소는 지용성 비타민입니다. 비타민 A는 이 목록의 맨 위에 있습니다. 당근, 감, 피망, 간, 바다 갈매 나무속 열매 및 달걀 노른자와 같은 식품에서 발견됩니다. 그 덕분에 우리 몸은 모든 종류의 감염에 저항할 수 있을 뿐만 아니라 최선의 방법으로 스스로를 드러낼 수 있습니다. 상상해보세요: 건강한 피부, 고급스러운 머리카락, 반짝이는 눈, 그리고 가장 중요한 것은 - Good Mood!!! 그리고 이 모든 것은 사용한 결과입니다. 비타민 A.
이제 비타민 D를 위해 이 비타민은 뼈와 연골 시스템에 귀중한 서비스를 제공합니다. 예전에는 그로 인해 비타민D를 충분히 섭취하지 못한 사람이 구루병 등의 질병에 걸렸다. 이 때 사람의 모습은 더 이상 설명하지 않아도 짐작할 수 있습니다. 비타민 D는 엑스트라 버진 올리브 오일, 생선 기름, 간과 같은 식품에서 발견되며 충분한 일사량 수준에서 우리 몸에서 생성될 수도 있습니다. 햇볕에 노출되기 때문에 사람은 그을릴 뿐만 아니라 그에게 꼭 필요한 비타민 D를 비축하게 되지만, 앞서 언급한 바와 같이 이러한 비타민은 지방 용매가 있어야만 흡수될 수 있습니다. 따라서 지방이 부족하면 몸 전체가 피로해질 수 있습니다.
이제 우리는 과도한 지방과 같은 인간 건강에 대한 중요한 문제에 대해 논의해야 합니다. 현대 사회에는 신체 활동이 없는 요소가 내재되어 있기 때문에 이러한 현상의 결과는 신체에 지방이 과도하게 축적되거나 단순히 비만입니다. 그 결과 인체에 다음과 같은 변화가 일어납니다.
지방 섭취 부족은 사람이 평생 필요한 에너지를 받지 못한다는 사실뿐 아니라 신경계에 더욱 위험합니다. 지방 제한의 결과 또는 지방 균형을 위반하여 사람은 소위 신경계 고갈이 발생합니다. 이것은 그들이 먹는 지용성 비타민(예: 비타민 A 및 D)이 신체에 흡수될 수 없기 때문입니다. 그리고이 비타민 기아의 결과는 신경계 자체의 고갈 외에도 눈의 위축성 변화, 손톱, 머리카락, 피부 문제 및 생식 기관 문제입니다. 또한 지방 섭취가 부족하면 모든 종류의 감염, 호르몬 불균형 및 신체의 조기 노화에 대한 신체의 저항력이 감소합니다.
몸에 지방이 축적되는 주요 요인은 다음과 같습니다. 저체온증. 그 다음에는 소위 지질 대사 위반이 따릅니다. 이 위반은 체지방 외에도 조기 죽상 동맥 경화증의 원인이 될 수 있습니다. 흥미로운 사실: 채소와 해산물을 많이 섭취하는 일본, 중국, 지중해 거주자는 이 위반으로 고통받지 않습니다.
체지방에 영향을 미치는 다음 요인은 스트레스. 그로 인해 사람들은 자신의 몸에 대한 감각을 멈추고 과체중의 모습으로 그러한 속임수를 마련합니다.
세 번째 요인은 호르몬. 지방 대사의 위반은 종종 신체의 에스트로겐 수준 증가와 관련이 있습니다.
그에 대해 너무 많이 말하고 기록되었습니다! 어떤 사람들에게는 콜레스테롤이 건강과 장수를 위한 싸움에서 가장 큰 적이 됩니다. 그러나 많은 의학적 출처에서 알 수 있듯이 최적의 콜레스테롤 수치는 해롭지 않습니다. 그것은 단순히 우리 몸에 필요합니다. 콜레스테롤은 정상적인 혈액 응고에 필수적입니다. 적혈구 세포막의 완전성을 담당합니다. 그것은 뇌, 간 및 신경계의 조직 기능에 중요한 역할을 합니다. 몸은 들어오는 영양소로부터 스스로 콜레스테롤을 합성할 수 있습니다. 그리고 일정량(약 25%)만 음식과 함께 체내에 들어갑니다.
지방이 많은 음식을 과도하게 섭취하면 혈관벽에 과도한 콜레스테롤이 축적될 수 있습니다. 이것은 모든 신체 세포의 기아의 주요 원인 인 죽상 동맥 경화증의 발병으로 이어지며 혈액에 대한 접근은 콜레스테롤 침전물에 의해 차단됩니다. 따라서 동맥경화를 예방하기 위해서는 지방섭취를 합리적으로 최소화할 필요가 있다.
때로는 체중 감량을 원하는 사람들이 식단에서 지방을 완전히 제거합니다. 처음에는 체중 감량이 기뻐할 수 있지만 신체가 중요한 비타민과 미네랄을 섭취하지 않기 때문에 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.
건강한 지방이 대사율에 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다.
건강을 유지하기 위해서는 지방간의 비율을 유지하는 것도 필요합니다. 동시에 Omega-3와 Omega-6는 1:2의 비율이어야 합니다. 그리고식이 요법에 식물성 기름을 도입하면 초기 주름이 형성되는 것을 방지하고 건조한 피부와 탄력 손실을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
체지방이 부족하면 일부는 비축해 둘 정도의 지방을 섭취해야 한다. 체중을 줄여야 한다면 아침에 기름진 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이 경우 방출된 에너지는 "비오는 날을 위해" 제쳐 두지 않고 즉시 목적지로 이동합니다.
우리는 이 그림에서 지방에 대한 가장 중요한 요점을 수집했으며 이 페이지에 대한 링크와 함께 소셜 네트워크나 블로그에 사진을 공유해 주시면 감사하겠습니다.
우리가 지방에 대해 이야기할 때 대부분의 사람들에게 이 단어는 과체중 및 기타 관련 질병과 관련이 있습니다. 그러나 식단에서 완전히 피하는 것은 위험합니다. 지방은 모든 세포의 구성 요소이기 때문입니다. 그것은 비타민을 흡수하고 호르몬을 합성하는 데 도움이되며 우리의 내부 장기를 보호합니다. 타협점을 찾는 방법?
사실 지방은 조건부로 유해하고 건강한 것으로, 즉 포화 및 불포화로 구분됩니다. 신진 대사를 개선하고 때때로 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당 수치를 조절하는 것은 후자입니다. 우리의 임무는 건강한 지방이 함유된 제품을 알고 최대한 나쁜 지방으로 대체하는 것입니다.
지방이 많은 생선에는 오메가-3와 6과 같은 고도불포화산이 들어 있습니다. EPA와 DHA 종류는 참치, 연어, 연어에서 발견됩니다. 이 산은 암을 예방하고 혈전 형성을 줄이며 혈관을 탄력있게 만듭니다. 일주일에 적어도 두 번 생선 요리를 먹는 것이 좋습니다.
유익한 산을 최대한 보존하려면 생선을 찌거나 굽는 것이 좋습니다. 예방 조치로 생선 기름을 사용하십시오. 맛이 좋지 않지만 매우 유용합니다. 캡슐에서 지방을 구입하여 문제 없이 섭취할 수 있습니다. 오메가 -3, 6, 9의 전체 창고는 뇌에 유리하게 영향을 미치고 스트레스 호르몬을 억제하며 좋은 기분을 담당하는 호르몬 세로토닌 수치를 증가시킵니다.
이것은 고도불포화 오메가산의 또 다른 천연 공급원입니다. 정제되지 않은 아마씨, 땅콩, 올리브 및 해바라기 기름을 음식으로 사용하십시오. 따라서 혈관벽에 포화 지방이 침착되는 것을 방지하고 혈전 위험을 줄이며 면역 체계를 강화합니다. 오일은 시리얼이나 샐러드에 첨가하는 것이 가장 좋습니다. 그들의 가열은 불포화 산의 산화 및 파괴로 이어집니다. 같은 이유로 기름을 빛에 보관하면 안됩니다.
뇌졸중 예방을 위해 전문가들은 견과류를 식단에 넣는 것이 좋습니다. 가장 지방이 많은 것은 헤이즐넛과 아몬드이고 지방이 가장 적은 것은 호두입니다. 피스타치오는 혈액 내 지단백질 수치를 낮추는 데 도움이되며 잣은 굶주림을 완벽하게 충족시키고 식욕을 감소시킵니다. 호두에는 엄청난 양의 오메가-3가 들어 있습니다. 그러나 견과류는 칼로리가 상당히 높기 때문에 일일 섭취량인 30g을 초과하지 않도록 하십시오.
호박씨와 해바라기씨, 참깨를 먹습니다. 그들의 건강한 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 갈은 아마씨를 음식에 뿌리고 베이킹에 사용할 수 있습니다.
이 맛있는 과일에는 약 75%의 지방이 포함되어 있지만 그 구성은 다중 및 단일 불포화 트리글리세리드로 표시됩니다. 풍부한 비타민과 미네랄과 함께 지방은 심장을 돌보고 골관절염을 예방합니다. 샐러드, 디저트로 생 아보카도를 먹거나 과카몰리를 만드십시오.
일부 짙은 녹색 채소에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 다음과 같은 야채를 하루에 3컵 섭취합니다.
당신은 하루 종일 건강한 지방을 제공할 것입니다. 그러나 잎이 많은 채소의 유용한 지방산의 양은 예를 들어 같은 생선보다 몇 배 적습니다.
정신적, 육체적 건강에 긍정적인 영향을 미치는 오메가-3 트리글리세리드도 함유한 렌즈콩, 완두콩, 콩, 대두를 찾으십시오.
리얼 다크 초콜릿을 구성하는 코코아 버터에는 불포화 리놀레산이 함유되어 있습니다. 단일불포화 올레산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 적당히, 당신은 이 맛있는 음식에 자신을 대할 수 있습니다.
매장에서는 인공적으로 오메가 3 산이 풍부한 제품을 볼 수 있습니다. 일반적으로 계란, 우유, 빵에 첨가됩니다.
물론 불포화지방의 장점은 부정하기 어렵지만 포화지방이 적은 식품도 우리 몸에 필요합니다. 이러한 제품은 다음과 같습니다.
다이어트 식품은 토끼 고기, 닭고기 및 사슴 고기로 대표됩니다. 육식을 하시는 분들은 드시는 것이 좋습니다.
버터에는 포화 지방 외에도 일정량의 단일 불포화 및 약간의 다중 불포화 산이 포함되어 있습니다. 또한 그 일부인 유지방에는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 강화시키는 지용성 및 레시틴을 비롯한 많은 비타민이 함유되어 있습니다.
포화 산 외에도 불포화 산, 레시틴 및 지용성 비타민이 포함되어 있습니다.
그러므로 이제 현명하게 먹고 건강한 지방이 포함된 음식을 선택하도록 노력하십시오.
식이 요법에 지방이 있어야하며 이러한 영양소의 일일 최소량은 신체의 정상적인 기능을 보장합니다. 모든 종류의 지방이 같은 것은 아닙니다. 포화지방과 불포화지방이 함유된 식품은? 이 질문에 대한 답은 건강한 식단의 핵심에 있습니다.
우리의 건강과 체력이 가장 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하려면 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율이 1:1.2:4.6이 되도록 식품을 선택해야 합니다. 지방을 지속적으로 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 뿐만 아니라 내부 장기의 병리를 유발할 수 있습니다.
이것은 에너지의 주요 원천이자 일부 비타민 그룹이기 때문에 지방 사용을 완전히 포기하는 것은 불가능합니다. 그러나 어떤 음식에 건강한 지방이 포함되어 있고 어떤 음식이 포함되어 있지 않은지 기억해야 합니다. 따라서식이 지방은 2 그룹으로 나뉩니다.
포화 지방은 실온에서 고체 상태를 유지합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
포화 지방이 함유된 식품을 과도하게 섭취하면 소량으로 필요하지만 경우에 따라 상당한 해를 끼칠 수 있습니다. 혈류에 들어가는 포화 지방산은 콜레스테롤 플라크의 형태로 혈관 벽에 정착하여 심혈관 질환의 위험한 질병인 죽상 동맥 경화증을 유발합니다. 또한 과잉은 신진 대사를 늦추고 비만에 기여합니다.
불포화 지방은 실온에서 액체 상태를 유지하며 일반적으로 오일이라고 합니다. 단일불포화지방이 많은 식품은 추위에 얼 수 있지만 고도불포화지방이 많은 식품은 절대 얼지 않습니다.
이 지방 그룹에서 가장 풍부한 것은 다음과 같습니다.
이 그룹의 지방에는 주요 지용성 비타민 A, D, E, F, B12, K가 포함되어 있습니다. 그러나 남용해서는 안됩니다. 어떤 경우에도 지방 소비는 영양소와 에너지에 대한 신체의 필요를 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 체중 증가 및 교육이 가능합니다. 담낭의 돌.
어떤 음식에 지방이 포함되어 있는지 알면 식단을 올바르게 구성할 수 있습니다. 소비되는 지방의 70-75%는 불포화, 30%는 포화 상태여야 합니다. 일일 식단에서 식물성 지방의 비율은 약 40%, 동물은 약 60%여야 합니다. 고령자와 과체중의 경우 비율을 야채로 변경해야 합니다.
식물성 기름을 제외하고 모든 제품에는 라드와 같은 다양한 유형의 지방이 포함되어 있습니다.—가장 유용한 아라키돈(다불포화) 지방산. 따라서 포화 지방이 풍부한 음식을 완전히 거부해서는 안되며 조금씩 섭취하면 충분하며 건강 문제와 체중 증가에 직면하지 않습니다.
가장 건강한 지방 음식 목록
지방이 악마화 된 이후로 사람들은 더 많은 설탕과 가공 식품을 먹고 있습니다. 그 결과 사람들은 점점 더 아프게 됩니다.
그러나 시대는 변하고 있습니다. 연구에 따르면 포화 지방을 포함한 지방은 건강에 해롭지 않습니다(,).
지방을 함유한 모든 유형의 건강 식품은 이제 과학자들에 의해 건강 식품으로 인식됩니다. 다음은 실제로 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양가가 높은 고지방 식품 10가지입니다.
천연 비정제 올리브 오일에는 비타민 E와 K가 함유되어 있으며 효능이 풍부합니다. 이러한 항산화제 중 일부는 염증과 싸우고 혈액 LDL 입자를 산화로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다( , ).
또한 저혈압, 개선된 콜레스테롤 마커 및 심혈관 질환 발병 위험과 관련된 모든 종류의 이점과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다().
요약:
정제되지 않은 천연 올리브 오일은 건강한 지방을 함유하고 있으며 심장 및 혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
전체 계란은 노른자에 콜레스테롤과 지방이 많기 때문에 건강에 해로운 것으로 간주되었습니다. 실제로 계란 1개에는 1일 권장 섭취량의 71%인 212mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 또한 전체 계란의 칼로리 중 62%가 지방에서 나옵니다().
그러나 새로운 연구에 따르면 계란의 콜레스테롤은 적어도 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다().
사실, 계란은 지구상에서 몇 안 되는 것 중 하나입니다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 우리가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 함유하고 있습니다.
계란은 또한 체중 감량에 도움이 되는 식품입니다. 그들은 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소 인 단백질이 풍부하고 풍부합니다 ().
높은 지방 함량에도 불구하고 아침 시리얼을 계란으로 대체하는 사람들은 결국 더 적은 칼로리를 소비하고 체중이 감소합니다( , ).
이 제품은 비타민 A, B, E, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘 및 플라보노이드(식물 항산화제)를 함유하고 있습니다. 항산화 성분이 너무 풍부해서 ( )를 앞섰음에도 최고 수준의 결과를 보였다.
여기에 포함된 일부 항산화제는 강력한 생물학적 활성을 가지며 혈압을 낮추고 혈중 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호할 수 있습니다( , ).
연구에 따르면 다크 초콜릿을 일주일에 5번 이상 먹는 사람들은 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 절반 이상이라고 합니다( , ).
다크 초콜릿이 뇌 기능을 향상시키고 태양 노출로 인한 손상으로부터 피부를 보호할 수 있다는 연구 결과도 있습니다( , ).
가장 많은 양의 플라보노이드를 함유하고 있는 70% 이상의 코코아를 함유한 고품질의 다크 초콜릿을 선택하십시오.
요약:
다크 초콜릿은 건강한 지방, 영양소 및 항산화제가 풍부합니다. 심혈관 건강 개선에 매우 효과적입니다.
이 물고기는 심혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 고품질 단백질 및 모든 종류의 중요한 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 훨씬 더 건강하고 심혈관 질환, 우울증, 치매 및 모든 종류의 일반적인 질병에 걸릴 위험이 현저히 낮습니다( , , ).
생선을 먹을 수 없거나 먹고 싶지 않다면 생선 기름을 섭취하는 것이 몸에 좋을 수 있습니다. 대구 간유가 최고입니다. 여기에는 필요한 모든 오메가-3 지방산과 비타민 D가 많이 들어 있습니다.
요약:
연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 중요한 영양소, 특히 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 기름진 생선을 먹는 것은 건강을 개선하고 모든 종류의 질병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
천연 요구르트는 매우 건강합니다. 다른 유제품과 동일한 중요한 영양소를 모두 포함하고 있지만 그 외에도 건강에 강력하고 긍정적인 영향을 줄 수 있는 프로바이오틱 박테리아도 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 요구르트를 섭취하면 소화기 건강이 크게 개선될 수 있으며 심혈관 질환 및 비만 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다( , , ).
불행히도 식료품점에서 판매되는 많은 요구르트에는 지방이 적고 설탕이 포함되어 있습니다. 시중에서 파는 요거트 사용을 피하고 가능하면 수제 요거트를 사용하는 것이 좋습니다.
요약:
천연 요구르트에는 심혈관계에 좋은 지방과 위장관 건강을 개선하는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다.
아보카도는 대부분의 다른 과일과 다릅니다. 대부분의 과일은 대부분 탄수화물이지만 아보카도에는 건강한 지방이 풍부합니다. 실제로 아보카도 칼로리의 77%가 지방에서 발견되기 때문에 이 과일은 대부분의 동물성 제품보다 지방이 더 많습니다().
아보카도의 주요 지방산은 올레산이라는 단일 불포화 지방입니다. 이 지방산은 올리브 오일에서도 많이 발견되며 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다( , ).
아보카도는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 그것은 이 미량 원소의 높은 함량으로 유명한 것보다 40% 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.
아보카도는 또한 이 과일이 도움이 되고(나쁜 콜레스테롤) HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 훌륭한 공급원입니다( , , ).
아보카도는 지방과 칼로리가 높지만, 한 연구에 따르면 과일을 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 감소하고 뱃살이 적은 경향이 있습니다().
중간 크기의 아보카도 한 개에는 약 23g의 지방이 있지만 대부분 단일불포화 지방입니다. 또한 중간 크기의 아보카도는 일일 섬유질 필요량의 40%를 차지하며 자연적으로 나트륨과 콜레스테롤이 없으며 시력을 보호할 수 있는 항산화제인 루테인의 좋은 공급원입니다.
아보카도를 먹을 때 이 과일에는 많은 칼로리가 포함되어 있으므로 한 번에 아보카도의 1/4 이상을 먹지 않도록 하십시오.
요약:
아보카도는 칼로리의 77%를 지방에서 소비하는 과일입니다. 이 과일은 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 인간의 심혈관 건강에 매우 유익한 것으로 나타났습니다.
치아씨드는 일반적으로 "기름진" 식품으로 인식되지 않습니다. 그러나 100g의 치아씨에는 31g의 건강한 지방이 들어 있습니다. 치아씨드에 있는 거의 모든 탄수화물이 섬유소라는 점을 고려할 때, 치아씨드에 들어 있는 대부분의 칼로리(80%)는 실제로 지방에서 나옵니다. 이것은 그들을 훌륭한 지방 식물 식품으로 만듭니다.
그리고 그것은 단순한 지방이 아닙니다. 치아씨에 있는 대부분의 지방은 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 건강한 오메가-3 지방산입니다.
치아씨드는 또한 혈압을 낮추고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다( , ).
그들은 또한 믿을 수 없을만큼 영양가가 있습니다. 치아씨드는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 미네랄도 풍부합니다.
요약:
치아씨드는 건강한 지방, 특히 ALA라고 불리는 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다. 또한 섬유질과 미네랄이 풍부하고 많은 건강상의 이점이 있습니다.
치즈는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 이것은 하나의 조밀한 치즈 조각을 생산하기 위해 전체 유리가 사용된다는 점을 감안할 때 의미가 있습니다. 치즈는 칼슘과 인의 훌륭한 공급원이며 모든 종류의 다른 영양소를 함유하고 있습니다().
또한 단백질이 매우 풍부합니다. 100g의 치즈에는 20~40g의 고품질 단백질이 포함될 수 있습니다. 다른 고지방 유제품과 마찬가지로 치즈에는 제2형 당뇨병의 위험 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점과 연결된 강력한 지방산이 포함되어 있습니다().
요약:
치즈는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 한 입에 우유 한 컵만큼의 영양소가 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 양질의 단백질 및 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
코코넛과 코코넛 오일은 지구상에서 가장 풍부한 공급원입니다. 실제로 지방산의 약 90%가 포화 상태입니다.
많은 양의 코코넛을 섭취하는 인구는 심혈관 질환 발병률이 높지 않고 건강이 좋습니다(43).
요약:
코코넛은 다른 지방과 다르게 대사되는 중쇄 지방산이 매우 풍부합니다. 그들은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시키며 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
보시다시피, 가장 건강한 지방, 위에서 본 음식 목록은 심장 및 혈관 건강의 최적 수준을 유지하고 비만, 제2형 당뇨병, 염증, 스트레스, 뇌 질환 및 기타 여러 질병의 발병을 예방합니다. 및 병리학 적 상태.
오늘날 많은 사람들이 외모의 표현 가능성을 모니터링하고, 체육관, 수영장을 방문하고, 다양한 출처에서 수집한 식이 권장 사항을 따르고, 엄격하게 저지방 음식을 선호하고, 자신에게 큰 피해를 입히고, 모든 지방이 건강의 적이라고 잘못 생각합니다.
그들의 실수는 지방이 엉덩이와 허리에만 쌓이는 것이 아니라는 것입니다. 이러한 주식은 가능한 한 빨리 영구적으로 폐기되어야 합니다. 그러나 그 중에는 우리가 단순히 필요로하는 지방 물질이 있습니다.
사실 그들은 몸 전체에 흩어져 있습니다.
포함:
게다가:
지방은 세포막의 구성 요소이며 지방이 없으면 세포가 기능하지 않습니다.
장기와 시스템에 필요한 많은 비타민은 지용성입니다. 즉, 지방이 없으면 용해할 것이 없고 유용한 물질이 흡수되지 않고 지나갈 것입니다.
지방산의 존재는 또한 choleretic 기능을 자극하고 폐기물의 소화 및 배설을 촉진하는 데 필요합니다.
그들의 부족은 피부 세포 재생의 둔화, 긴장의 손실, 처짐으로 이어집니다.
따라서 지방산은 인체에 필요하며 제외하면 건강에 해로울 것입니다.
균형 잡힌 식단에서 그들의 몫은 체격과 활동적인 생활 방식을 고려하여 약 30%가 될 수 있다는 권장 사항이 있습니다. 그러나 이것이 모든 지방이 우리의 친구는 아니기 때문에 케이크를 "던지거나" 감자튀김을 두 배로 "포장"할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
지방산은 다음과 같이 분류됩니다.
고도불포화
여기에는 다음이 포함됩니다. 지방산 오메가 3, 6, 인체에서 합성되지 않지만 세포 성장, 뇌 기능, 심장 건강, 피부 및 신장 건강, 염증에 필수적입니다.
당신과 함께 체중 감량을 위한 이 건강한 지방은 다음과 같습니다.
중요한!
신체가 적절한 지방을 정기적으로 복용하면 비축하는 데 집중하지 않습니다.
Omega-6은 그다지 유용하지 않으며 사용은 Omega 3보다 2 배 이상 우세하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 예상과 반대의 결과를 얻을 수 있습니다.
단일불포화
그 중: 올레산 오메가-9. 세포막의 일부인 그녀입니다. 불충분하면 신체의 신진 대사 과정이 느려집니다. 이 모든 것이 건강해지는 방법을 궁금해 할 때 알아야 합니다.
건강한 지방을 함유한 체중 감량 제품 목록(주석 포함)은 아래에 제공했습니다. 말하자면, 위의 제품이 식단의 필수 부분이 되어야 한다는 점을 고려해야 합니다.
가득한
이들은 주로 육류 및 유제품, 그 파생물입니다. 그러나 그들은 코코넛 오일과 팜 오일에서도 발견됩니다.
이전에는 유해한 콜레스테롤로 신체를 오염시키는 것으로 여겨졌습니다.
과학자들의 최근 연구에 따르면 그렇지 않다는 것이 밝혀졌습니다.
포화 지방산을 함유한 식품은 단백질이나 탄수화물만큼 신체에 중요합니다. 그들은 특히 두뇌의인지 능력에 필요한 지용성 비타민을 함유하고 있으며 에너지 원입니다. 호르몬의 변형을 촉진합니다. 미량 원소, 비타민의 흡수; 여성의 생식 기관에 긍정적인 영향을 미칩니다.
그러나 포화 산의 사용은 투여되어야하며식이 요법에서의 몫은 불포화 산의 작용을 익사시키지 않아야합니다.
중간 크기의 과일에는 다음이 포함됩니다.
그것은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮추고 신체의 좋은 콜레스테롤 함량을 증가시킬 수 있습니다.
그림에 부담을주고 무게를 줄이는 예금을 "언로드"하는 데 도움이됩니다.
다른 장점 중에서 가장 풍부한 구성이 있습니다.
마요네즈, 사워 크림, 버터로 대체하십시오.
주목! 과일은 칼로리가 높기 때문에 한 번에 1/4 이상을 섭취하지 마십시오.
견과류
선택할 때 호두 또는 아몬드를 선호하십시오. 그러나 다른 사람들도 버려서는 안됩니다.
호두 - 오메가-3, 단백질, 마그네슘, 비타민 E, 토코페롤, 엽산의 훌륭한 공급원.
하루에 몇 개의 커널이 도움이 될 것입니다.
아침에 공복에 먹거나 "간식"으로 먹거나 샐러드, 요구르트, 메인 요리, 시리얼에 추가하십시오.
아몬드 - 비타민 E가 가장 풍부합니다. 피부에 - 많은 항산화 제.
피스타치오 - 루테인, 카로티노이드, 제아잔틴이 많이 함유되어 있습니다.
캐슈넛 - 다른 것보다 더 많은 지방산을 포함합니다: 45/100g, 따라서 그 부분은 더 작아야 합니다.
땅콩 (콩과 식물)에는 다중 및 단일 불포화 지방산이 포함됩니다.
건강한 지방의 풍부한 공급원은 견과류와 씨앗, 올리브 오일입니다. 볶지 않은 원료 중에서 갓 짜낸 것을 선택해야 합니다. 유리 제품 및 평판이 좋은 제조업체의 제품.
200g의 블랙 올리브 한 병에는 약 15g의 지방이 들어 있습니다.
5-6개의 큰 올리브와 12개의 작은 열매를 맺은 올리브의 일일 기준을 초과하지 마십시오.
올리브유
매우 부자:
도움:
황금색에서 녹색으로 약간 흐릿해야 합니다.
다양한 요리에 추가하지만 음식을 요리하지 마십시오. 다른 기름과 마찬가지로 가열하면 발암 물질이 됩니다.
연어, 고등어 송어, 참치 정어리, 고등어, 청어 등.
오메가-3, 고품질 단백질 및 기타 필수 물질의 공급업체로서의 유용성은 부인할 수 없습니다.
다양한 형태로 150~180g씩 주 2회 섭취하면 충분하다.
생선을 먹지 않는다면 캡슐화 된 경우 특별 기사에 자세히 설명되어 있습니다.
또는 다음을 포함하는 새우, 기타 해산물로 식단을 보충하십시오.
특히 채식주의자를 기쁘게 하는 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다.
씨앗 1컵에는 약 50g의 불포화 지방산이 있습니다. 하루에 1-2 큰 술을 섭취하면 충분합니다.
아마씨에는 엄청난 양의 식물성 에스트로겐과 항산화제가 함유되어 있어 특정 유형의 암에 대한 예방책 역할을 합니다.
밤새 양조하거나 샐러드, 요구르트 및 기타 요리에 씨앗을 뿌립니다.
유용한 지방산, 단백질, 섬유질도 풍부합니다.
곡물 빵 한 조각을 먹으면 필요한 물질의 공급을 보충 할 수 있습니다. 그 이점과 해로움은 자세히 설명되어 있습니다. 또한 빵은 체중 감량 다이어트로 먹을 수 있습니다. 그것에 대해.
이전에 계란, 특히 노른자를 먹으면 나쁜 콜레스테롤로 몸이 막힌다는 주장이 있었지만 이러한 주장은 근거가 없으며 더구나 (적당히) 필요합니다.
계란 1개에는 약 6g이 들어 있습니다. 단백질, 5g 지방산 중 1.5g이 포화 상태입니다.
달걀 노른자는 콜린, 비타민 K, B, 카로티노이드, 토코페롤, 리보플라빈, 엽산 및 철, 아연, 칼슘의 흡수에 필요한 기타 필수 아미노산의 함량에 특히 유용합니다.
다음과 같은 경우에도 유용합니다.
특별한 전개도 있다 정확히 계란을 기반으로합니다.
다이어트에서 권장되는 반숙 계란, 스팀 오믈렛이 가장 유용합니다. .
이전에 우리는 이미 무엇에 대해 이야기했습니다. 지식을 넓히면 도움이 될 것입니다. 오늘의 주제에 관해서는 30g의 제품에서 : 지방산 - 약 9g, 그 중 ½은 포화 상태입니다.
건강한 지방에는 다음이 포함됩니다. 콩, 두부.
쇠고기. 100g에는 - 불포화 지방 5g과 포화 지방 2g 미만이 포함되어 있습니다.
공급자:
돼지고기 기대다 또한 필요한 구성 요소로 신체를 보충하지만 사용은 제한적입니다. 또한 슈퍼마켓에서 해동되지 않은 신선하고 해동 된 고기를 먹어야하며 신체에 해로운 물질로 가공 및 요리하는 과정에서 "채워진"모든 종류의 발리 키, 햄이 아니라 제거해야합니다. 식품 첨가물 위해 표 E를 볼 수 있습니다. 때때로 다른 종류의 흰살코기를 선호하는 것이 더 나을 수 있습니다. 몸에서 독소와 독소를 제거하는 방법을 배울 수 있습니다.
체중을 조절하고 있다면 저지방 또는 저지방 제품보다 건강한 지방이 함유된 전지방 유제품을 섭취하는 것이 체중 감량에 더 좋습니다.
비밀은 무엇입니까? 사실 그러한 우유 한 잔에는 약 8g의 지방이 포함되어 있으며 그 중 5g은 포화 상태이지만 탈지유에는 지방이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 그리고 우유에서 지용성 비타민 A와 D를 동화시키기 위해서는 지방산이 필요합니다. 그렇지 않으면 헛되이 마셔야합니다. 좋지 않습니다.
여기서 논리는 동일합니다.
필러가 없는 무지방, 활성 배양을 선택하십시오. 신선한 과일, 견과류, 씨앗을 추가하여 직접 풍부하게 할 수 있습니다.
그것은 식물성 제품보다 더 많은 포화 지방을 함유하고 있지만 그 안에 포함된 불포화 지방은 치즈 100g당 총 지방 27g 중 9g입니다. 그리고 풍부한 칼슘 매장량(일일 요구량의 1/3), 단백질(고기, 계란과 동일할 수 있음) 및 기타 유용한 물질을 감안할 때 이 목록에 포함할 수 있습니다.
주목! 적절한 비율의 지방산이 필요합니다.
포화 지방을 섭취할 때 동시에 식단에 불포화 지방을 포함시켜 전자를 분해하고 흡수하는 데 도움이 됩니다.
어떤 음식에 건강한 지방이 들어 있는지 배웠습니다.
그러나 배고픔을 만족시키지 않고 필요한 오메가 -3, 6을 보충하는 치료제로 사용되는 여성과 남성의 몸에 유용한 동물성 지방이 있습니다. 마이크로 및 매크로 요소; 질병을 치료하고 젊음을주는 비타민. 그중에서 우리는 지방의 이름을 지정할 수 있습니다. 그들 각각은 별도의 기사에 전념하고 있으며 적절한 링크를 따라가기만 하면 됩니다.
따라서 지방은 체중 감량 시에도 어떤 지방과 사용 방법을 안다면 적이 아닙니다.
