20 세기 중반에 영양사는 과체중으로 고통받는 환자의 수가 증가하고 결과적으로 심혈관 질환으로 인해 경고를 받았습니다.
유럽 국가 거주자의 영양을 분석 한 결과 지중해 국가 거주자는 비만이 거의없고 건강이 좋은 것으로 나타났습니다. 비밀은 무엇입니까? 이 지역 주민들의 특별한 식단. 신선한 제품만 포함되어 있습니다. 두 번째 비결은 올리브 오일과 포도주입니다.
연구 결과에 따르면 세포 대사를 조절하고 심각한 질병의 발병을 예방하는 호르몬 생산에 필요합니다. 미국 의사들은 그러한 영양이 즉시가 아니라 영원히 체중 감량을 허용하는 삶의 방식이라고 확신합니다.
지중해 16개국 제품으로 만든 특별한 식단입니다. 스페인, 이탈리아, 그리스 요리가 포함되어 있습니다. 이 국가의 주민들의 메뉴는 주로 견과류, 지방이 많은 생선, 과일 및 야채 무제한, 콩류, 시리얼, 허브, 유제품, 드라이 와인, 치즈, 올리브 오일과 같은 제품으로 구성됩니다. 정상 범위 내에서 천연 식물성 식품과 단백질 섭취를 선호합니다.
하루에 5 번 먹어야합니다. 식사 사이 - 신선한 과일만. 아침 식사의 경우 탄수화물을 선호하십시오. 그것은 피타 빵, 통밀 가루로 구운 빵, 듀럼 밀 파스타가 될 수 있습니다. 탄수화물은 하루 종일 깨어 있는 데 도움이 되는 유용한 에너지를 제공합니다. 반대로 저녁 식사는 가볍고 야채와 단백질이 풍부한 음식으로 구성되어야 합니다. 여기에는 생선, 살코기, 계란이 포함됩니다.
또한 하루에 최대 1kg의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 그들은 삶거나 날 수 있습니다. 허용 식품에는 당근, 양배추, 감자, 호박이 포함됩니다. 콩과 식물과 곡물을 식단에 포함시키십시오.
점심 또는 저녁 식사로 레드 와인 한 잔이 허용됩니다. 물은 하루에 7-8 잔을 마셔야하며 식사 전에 마시는 것이 좋습니다. 음식 조절이 가능합니다. 예를 들어, 올리브 오일 대신 호박이나 옥수수 오일을 섭취하십시오. 제철 과일을 선택하십시오.
생선과 해산물은 일주일에 최대 세 번 요리합니다. 고기는 제한해야 합니다. 1인분에 토끼 고기, 살코기 등심 또는 쇠고기 100g을 사용할 수 있습니다. 빵은 통곡물만을 사용합니다.
요일별로 순서를 변경할 수 있으며, 가장 중요한 것은 식사 순서를 지키는 것입니다.
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일
지중해식 식단은 정제된 기름, 향료, 방부제 및 트랜스 지방이 포함된 식품을 완전히 배제하는 것을 의미합니다.
영양 시스템에서 가장 효과적인 제품을 골라내는 것은 불가능합니다. 복잡한 영양만이 유익합니다. 건강을 더 오래 유지할 수 있고 기대 수명이 12년 연장됩니다. 고혈압, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄입니다. 심혈관계에 긍정적인 영향을 미칩니다.
죽상 동맥 경화증 및 종양에 대한 신체의 저항이 증가합니다. 체중이 정상화되었습니다. 다른 다이어트와 달리 빠진 킬로그램은 돌아오지 않습니다.
지중해식 식단은 임신 중 이상적인 식단입니다. 어린이의 알레르기 및 천식 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일의 치유 효과는 영양면에서 매우 중요합니다. 그것은 동맥 플라크의 형성을 방지합니다.
채소는 요리의 기호성을 향상시키고 항산화 특성의 도움으로 자유 라디칼의 작용을 감소시킵니다. 해산물은 오메가-3 산의 주요 공급원입니다. 그들은 염증 과정을 예방하고 혈액을 가늘게하며 혈관에 긍정적 인 영향을 주어 탄력을 증가시킵니다.
다양한 야채와 과일은 신체에 필요한 모든 물질과 미네랄을 제공합니다. 지중해 식단은 척추와 관절의 질병을 예방하는 것입니다.
비만의 높은 단계에서 지중해 식단은 효과가 없습니다. 이를 위해서는 체중을 줄이는 근본적인 방법이 필요합니다. 위장관의 소화성 궤양으로 고통받는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 그녀의 식단에는 섬유질이 풍부한 음식이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 해산물 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
금기 사항이 없으면 바로 식사를 시작할 수 있습니다. 이것은 당신이 항상 젊음을 유지하고 삶을 즐기는 데 도움이 될 것입니다.
지중해 식단의 식품 피라미드는 다음과 같습니다.
지중해식 체중 감량 다이어트는 단순한 다이어트가 아니라 완전한 지중해식 생활 방식입니다. 세상에는 몸에 좋고 건강에 좋은 다이어트에 대한 많은 신화가 있습니다. 영양사는 새로운 식단 규칙에 따라 한 달 또는 일주일 동안 요리 및 음식 메뉴와 같은 새로운 계획과 요리 전문가를 지속적으로 개발하고 있습니다.
그러나 아시다시피식이 요법의 결과는 인간 건강의 많은 개별 요인, 체중 증가에 대한 유전 적 소인 및 소화 시스템의 효율성에 직접적으로 의존합니다.
식단의 60%는 과일, 야채, 복합 탄수화물, 30%는 식물성 지방(올리브 오일), 10%는 단백질(해산물, 생선, 살코기, 치즈)입니다.
체중 감량 과정은 부자연스럽고 녹말이 많은 음식, 지방이 많고 녹말이 많은 음식, 과자 및 탄산 음료의 섭취가 적기 때문에 발생합니다.
지중해 식단은 특히 휴가철 바다 휴가에서 즐겁게 관찰됩니다. 그러나 도시 거주자의 경우 상점에서 다양한 천연 제품을 제공하기 때문에 그러한 식단은 문제가 되지 않을 것입니다.
지중해식 식단. 이번주 메뉴, 기사에서 찾을 수 있는 요리법
이탈리아, 스페인 또는 프랑스에서 균형 잡힌 식단의 결과를 평가하기 위해 추가 연구가 필요하지 않습니다.
통계에 따르면 지중해 식단은 몸 전체에 긍정적인 영향을 미치고 다양한 질병을 효과적으로 예방하며 가장 중요한 것은 날씬한 몸매와 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다.
흥미로운 사실!지중해 식단 준수에는 엄격한 금기 사항이 없습니다. 예외는 특정 성분에 대한 알레르기 반응이나 소화관 질환으로 인한 의학적 금지 사항입니다.
다이어트의 원칙에는 3가지 핵심 사항이 포함됩니다.
이 유형의 음식의 주요 장점은 다양한 요리입니다.경직된 단일 식단과 달리 지중해 식단에는 다양한 제품이 포함되며 신체는 "식이" 스트레스를 경험하지 않습니다.
신선한 야채와 과일, 육류, 콩류 및 유제품의 조합은 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공합니다. 위의 모든 것이 코카서스에서 시베리아에 이르기까지 러시아 인구에 쉽게 적용된다는 점을 간과해서는 안됩니다.
주요 질문은 다음과 같습니다. 지중해 요리의 이점은 무엇이며 어떤 결과를 기대할 수 있습니까?균형 잡힌 메뉴는 신선한 허브, 제철 야채와 과일, 시리얼, 적당한 양의 고기를 정기적으로 섭취하는 것을 기본으로 합니다. 포함된 유용한 미량 원소는 모든 신체 시스템의 건강과 성능을 유지하기에 충분합니다. 
의학 연구에 따르면, 그러한 식단 메뉴의 이점은 다음과 같이 표현됩니다.
마지막 요점은 핵심 중 하나입니다. 자격을 갖춘 영양사에 따르면, 소화 시스템의 정상화는 체중 감량에 중요한 구성 요소입니다.적절한 영양 시스템이 시작되는 것은 정화와 함께입니다. 많은 체중 감량이이 단계를 제외하고 선택한 식단이 결과를 가져 오지 않는다는 사실에 진심으로 놀랐습니다.
지중해 요리를 고수하면 일주일 반 후에 체중 감소가 관찰됩니다. 또한 체중 감량은 킬로그램의 급격한 감소를 의미하지 않으며 "올바른 체중 감량"은식이 요법 전반에 걸친 느린 체중 감량입니다.
지중해 요리는 매우 다양하지만 완전히 버려야 할 음식이 많기 때문에 '옳은' 음식과 '그른' 음식을 엄밀히 구분하는 것은 어렵습니다.
| 지중해 식단 메뉴의 금지 및 제한 사항(일주일 동안 레시피 만들기 가이드) | |
| 금지 | 제한적으로 허용됨 |
| 버터 | 게임: 일주일에 세 번 |
| 돼지고기 | 양고기, 소고기, 양고기 : 주 1회 |
| 설탕, 과자 | 소금 |
| 고지방 치즈 | 달콤한 주스 |
| 패스트 푸드, 패스트리, 흰 밀가루 제품 | 포도, 바나나 - 한정 수량 |
| 달콤한 탄산 음료 | |
| 정제된 지방과 설탕 | |
| 전유 | |
주간 식단을 작성할 때 가능한 한 다양해야 합니다. 다른 음식을 먹음으로써 신체는 최대량의 비타민을 섭취하고 신경계는 강화되며 금지된 성분의 거부는 눈에 띄지 않게 됩니다.
흥미로운 사실!요리의 순서는 변경할 수 있으며 가장 중요한 것은 점심 전 탄수화물, 점심 식사 후 단백질, 저녁 식사 후 메인 코스의 3가지 규칙을 따르는 것입니다. 야채는 하루 중 언제든지 허용되지만 총 부피는 1kg을 초과해서는 안됩니다.
| 아침 | 저녁 | 저녁 | |
| 1일차 | 양파, 피클, 정어리를 곁들인 샌드위치 2개 | 야채와 해산물 수프 | 콩, 셀러리, 올리브, 다진 허브를 곁들인 그리스 샐러드 |
| 2일차 | 햄, 저지방 요구르트 또는 케피어를 곁들인 샌드위치 2개. | 쌀, 다진 허브를 곁들인 사워 크림 소스의 연어. | 튀긴 빵 조각과 신선한 허브를 곁들인 토마토 수프. |
| 3일차 | 견과류와 과일(말린 과일)을 곁들인 뮤즐리. | 구운 야채(빨간색 및 녹색 피망, 호박, 가지). | 삶은 새우, 토스트 또는 치즈 샌드위치. |
| 4일차 | 모짜렐라 치즈와 신선한 토마토, 바나나 또는 키위 조각을 곁들인 샌드위치, 갓 짜낸 당근 주스. | 야채(피망, 호박)로 조린 양고기 파스타. | 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드(무, 절인 작은 오이, 빨강 및 녹색 피망, 올리브, 토마토, 부추). |
| 5일차 | 과일(파파야, 멜론, 파인애플, 바나나, 키위). | 육두구로 맛을 낸 모짜렐라 야채 조림. | 새우와 아보카도 샐러드. |
| 6일차 | 햄 샌드위치, 저지방 버터 떡. | 닭고기 국물을 곁들인 가벼운 야채 수프. | 생선 커틀릿, 삶은 메밀, 방울 토마토. |
| 7일차 | 살라미 소시지, 달콤한 피망 조각, 양상추 한 잎을 곁들인 샌드위치. | 새우가 들어간 리조또. | 신선한 야채 샐러드와 죽은 태아의 치즈를 곁들인 구운 닭고기. |
지중해 식단의 주간 또는 월간 메뉴는 식사 사이의 엄격한 금지를 의미하지 않습니다. 스낵 레시피(점심 및 애프터눈 티)는 가벼운 식사로 구성되어야 합니다.과일, 야채, 상쾌한 음료.
영양사는 신선한 과일, 천연 요구르트 또는 저지방 케피어로 제한하는 것이 좋습니다. 각 식사는 특정 시간에 이루어져야하며 이것이 소화 시스템의 적절한 기능에 대한 열쇠입니다. 
우선 음료 - 정수된 물, 천연 주스. 커피, 녹차 또는 홍차는 설탕없이 마셔야하며 하루에 3-4 잔이 허용됩니다. 드라이 와인은 점심이나 저녁 식사로 권장되며 하루 100-150ml 이하입니다.
과자는 일주일에 한 번 허용되며 여기에는 말린 과일, 꿀, 수제 케이크 또는 디저트(예: 젤리, 무스, 스무디)가 포함됩니다. 신선한 과일을 선택하는 것이 좋지만 수제 쿠키를 드물게 사용하는 것은 완전히 안전합니다.
아는 것이 중요합니다!일주일 메뉴가 너무 이국적으로 보이면 지중해 식단 레시피를 조정할 수 있습니다. 메인 요리를 시리얼, 통밀 파스타, 야채 스튜로 대체하는 것이 허용됩니다.
1차 또는 2차 코스를 준비할 때 항상 올리브 오일을 첨가하므로 냉압착 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 양은 적당해야 합니다.
지중해 식단의 메뉴는 자연 요리 제품으로 구성되어야 합니다.
다이어트에는 모든 종류의 요리가 포함됩니다. 첫 번째, 두 번째, 디저트. 요리하기 가장 어려운 것은 국과 반찬인데, 특히 주간 또는 월간 다이어트 메뉴 프로그램의 단품요리로 포함된다면 더욱 그렇다.
디저트는 일반적으로 과일 (건조 과일), 요구르트, 일일 식단에 맞는식이 수제 케이크입니다.
수프 주요 재료:
모든 야채는 냄비에 올리브 오일로 튀겨지고 향신료가 첨가됩니다. 국물을 여러 번 나누어 붓고 수프를 50분 동안 끓입니다.
주요 성분:
모든 야채는 작은 입방체로 자르고 기름칠 된 베이킹 시트에 펴고 15-20 분 동안 오븐에 넣습니다. 벽이 높은 팬에 양파와 마늘을 따로 볶고 쌀과 육수를 넣고 15~20분간 더 끓인다(물이 증발하고 흡수되어야 한다). 구운 야채를 밥과 함께 팬에 옮겨 섞습니다.
주요 성분:
바다 생선 필레는 기름을 바른 베이킹 시트에 깔려 있습니다. 레몬 주스, 케 피어, 허브 및 소금을 섞고 결과 혼합물을 생선 고기에 넣으십시오. 최상층은 강판 치즈입니다. 접시는 180 ° C의 오븐에서 15-20 분 동안 준비됩니다.
주요 샐러드 재료:
전통적인 드레싱은 올리브 오일이고 샐러드는 바질, 고수, 레몬 주스, 후추로 맛을 냅니다.
새우는 깨끗하고 약간 소금에 절인 다음 모든면에서 올리브 오일로 튀겨집니다. 아보카도는 슬라이스, 스틱 또는 큐브로 자르고 레몬 주스를 뿌립니다. 양상추 잎을 접시에 놓고 다진 아보카도를 그 위에 놓습니다. 그런 다음 새우 층이옵니다.
체리 토마토는 4등분하여 그 위에 뿌립니다. 신선한 바질과 실란트로는 굵게 다지고 후추와 소금은 취향에 따라야 합니다.
이 영양 프로그램이 엄격하게 준수해야 하는 식단이 아님에도 불구하고 일반적인 식단으로의 전환은 적절하게 구성되어야 합니다. 갑자기 많은 양의 설탕 사용으로 돌아가는 것은 권장하지 않으며,지방이 많은 고기, 감자 및 알코올. 
다이어트를 떠날 때 친숙한 요리를 일상 식단에 점차적으로 도입하고 붉은 고기를 더 자주 요리하고 야채 요리에 감자를 추가해야합니다. 초기에는 점차적으로 곡물에 버터를 추가 할 수 있습니다. 최소량으로 제한하십시오. 그들은 또한 과일과 채소의 양을 늘리고 바나나와 포도를 더 자주 먹습니다.
다이어트를 완료하는 데는 4주가 소요되며 이 기간 동안 신체는 점차적으로 재건됩니다. 지방이 많은 음식으로 조기에 전환하면 소화 불량이 배제되지 않습니다.또는 가슴 앓이.
전원 시스템 변경을 시작하기 전에 2-3일 동안 금식하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 굶어 죽을 필요가 전혀 없으며 일반적인 요리는 조림이나 신선한 야채로 대체되며 케 피어, 당근 주스를 마십니다. 그런 다음식이 요법을 변경하기 시작할 수 있습니다. 단식 며칠 후에 전환이 보이지 않을 것입니다.
다이어트의 주요 실수는 어떤 음식이 허용되고 어떤 음식이 그 주의 조리법에 포함되어서는 안 되는지에 대한 불완전한 이해입니다. 다이어트를 통해 빵, 파스타를 메뉴에 넣을 수 있지만 흰 밀가루로 만들어서는 안됩니다.
올리브 오일을 정기적으로 섭취하는 것은 많은 양의 "쓸모없는" 칼로리를 포함하고 있기 때문에 지중해 식단에서 체중 감량에 큰 문제가 될 수 있습니다. 
영양학자에 따르면, “올리브 오일의 소량은 건강하고 활동적인 사람을 해치지 않을 것입니다.” 앉아있는 생활 방식이나 식물성 지방의 남용은 전체 결과를 최소한으로 줄일 수 있습니다.
고장은 모든 다이어트의 가장 큰 실수 중 하나입니다.. 지중해 요리는 다양하기 때문에 매일의 고장과 한 번의 과식은 모든 노력을 방해하지 않습니다. 1-2일의 하역일을 보내고 올바른 영양 프로그램으로 돌아가면 충분합니다.
혼란을 피하려면 메뉴를 명확하게 계획해야하며 적절하게 균형 잡힌 식단은 유용한 미량 원소로 신체의 완전한 포화를 보장합니다.
전문가들은 지중해식 식단이 건강한 사람을 위한 참고 식단으로 간주될 수 있다고 생각합니다. 
일주일, 한 달 또는 그 이상의 기간 동안 적절하게 편집된 메뉴와 건강한 식사를 위한 레시피, 규칙적인 운동, 소화 시스템의 정상적인 기능 보장,신진 대사 증가로 인한 영양소의 최대 소화율과 나쁜 습관이없는 우수한 인간 조건.
이 프로그램은 다양한 질병의 발병을 예방하고 몸 전체를 치유합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 압력을 정상화하고 위장관 기능을 정상화하면 음식의 완전한 소화에 기여하고 우수한 건강으로 인해 스포츠를 더 자주하거나 생활 방식에 도입 할 수 있습니다.
이 영양 시스템에는 연령 제한이 없으며 임신 또는 수유 중에 허용됩니다.
중요한 측면은 지중해 식단을 따를 때 필수인 신체 활동입니다. 활동적인 생활 방식은 전신을 좋은 상태로 유지하고 소화 시스템의 적절한 기능을 촉진하며 심혈관 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다.
전문적으로 스포츠를 할 필요는 없으며 표준 최소치는 아침과 저녁에 매일 운동하는 것입니다. 그리고 지중해 식단은 간단하고 유쾌하며 동시에 매우 효과적입니다!
지중해식 식단. 이 유용한 비디오의 일주일 메뉴, 요리법:
이번주 지중해식 식단:
지중해식 식단은 종종 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 인용됩니다. 그것은 세계의 의사와 주요 영양사에 의해 승인되었습니다. WHO는 심혈관 질환의 치료 및 예방에 권장합니다. Ansel과 Margaret Case는 지난 세기 중반에 처음으로 세상에 대해 이야기했습니다.
그것은 진정한 의미의 다이어트가 아닙니다. 이것은 그리스, 모로코, 이탈리아, 스페인, 포르투갈, 크로아티아, 키프로스 주민들의 식습관과 전통에 전형적인 제품 및 규칙 세트입니다. 2010년에 이 시스템은 유네스코에 의해 문화 국가 유산으로 인정되었습니다. 오늘날 그녀는 종종 약간 다른 목표, 즉 체중 감량을 추구합니다.
지중해식 식단은 같은 이름의 지역에 사는 거의 16개국 주민들의 식단입니다. 주요 원칙:
그것은 몸의 질병을 치료할 뿐만 아니라 날씬하게 만듭니다. 아프로디테 자신이 발명했다는 전설이 있습니다. 이 곳에서 존경받는 사랑의 여신입니다.
스페인 요리.육류는 생선과 해산물보다 선호됩니다. 가장 인기있는 요리는 향신료와 함께 와인으로 끓인 돼지 고기 (소고기)입니다. 전국적인 차가운 수프는 전 세계적으로 유명합니다. 예를 들어 가스파초.
이 식단을 고수하려면 매일 먹을 수 있는 음식과 덜 자주(일주일에 몇 번, 심지어 한 달에 한 번만) 먹을 수 있는 음식을 이해해야 합니다. 명확성을 위해 이 시스템을 위해 특별히 제작된 식품 피라미드가 필요합니다.
허용된
매일 사용(식품 피라미드의 기초):
일주일에 여러 번(음식 피라미드 중간에 위치):
금지
붉은 고기는 식품 피라미드의 맨 위에 있습니다. 즉, 가장 엄격한 금지 대상입니다. 금지 식품에는 다음이 포함됩니다.
지중해식 식단은 특정 패턴에 따라 식단을 구성할 것을 제안하기 때문에 체중 감량에도 매우 유용합니다.
이 모든 계획을 이해하면 그렇게 복잡하지 않은 것으로 판명되었지만 100% 작동합니다.
키프로스 요리. 여기에서 그들은 요구르트, 마늘, 다양한 매운 향신료(특히 카레와 생강)와 같은 그릴 요리를 좋아합니다. 가장 인기 있는 제품은 훌루미 치즈로 디저트와 별도의 요리(튀긴 것)로 사용됩니다.
지중해 식단의 원칙이 작동하려면 준수에 대한 기본 규칙을 알아야 합니다.
음식과 식사에 대해
많은 사람들이 지중해 식단에 롤을 도입할 수 있는지 묻습니다. 예, 금지된 것은 아닙니다. 그러나 일주일에 2 번 이상 먹을 수 없습니다.
체중 감량 방법에 대해
지중해 식단은 오랫동안 러시아 조건에 적응해 왔기 때문에 느슨해지지 않고 다양한 메뉴를 즐기기 위해 올바른 조리법을 찾는 것이 일반적으로 문제가되지 않습니다.
터키 요리.최소한의 향신료 사용. 그들은 그릴에서 야채와 고기를 요리하는 것을 좋아합니다. 여기에서 많은 가지 요리와 과자 및 패스트리를 위한 독특한 요리법을 찾을 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 지중해식 식단은 암과 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 및 비만의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것은 신선한 야채, 과일, 곡물 및 최소한의 고기, 생선을 풍부하게 사용하기 때문입니다.
과학자들은 그러한 강력한 의학적 효과를 주는 개별 구성 요소를 분리하려고 했습니다. 그러나 체계적인 연구는 이것이 분해되지 않고 균형 잡힌 매우 조화로운 시스템이기 때문에 불가능하다는 결론을 이끌어 냈습니다.
장점:
결점:
이탈리아 음식.전통 요리: 피자, 라자냐, 스파게티, 파스타.
지중해식 식품 체계는 많은 식단의 기초로 간주됩니다. 그들의 목표는 더 빠른 체중 감량입니다. 모든 사람이 허리가 줄어들고 위가 사라질 때까지 몇 달을 기다릴 인내심이 없기 때문입니다.
기다릴 시간이 없다면 다음 익스프레스 옵션을 사용할 수 있습니다.
다양한 옵션을 선택할 때 모든 옵션에서 주요 이점이 박탈된다는 점을 염두에 두어야 합니다. 위의 모든 방법은 특정 제품의 사용을 기반으로하기 때문에 우리는 균형 잡힌 식단에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 모든 단일 다이어트는 여러 가지 중요한 단점이 다릅니다.
모로코 요리. 아랍, 버마, 아프리카 요리의 요소를 조화롭게 결합합니다. 가장 인기 있는 요리는 타진(tajine)(양고기를 특별한 방법으로 조림), 자야 마하마라(jaya mahamarra)(아몬드와 드레싱을 곁들인 닭고기), 향신료를 곁들인 크스라 케이크입니다.
지중해 식단의 메뉴는 다양한 요리와 허용 제품을 통해 진정한 요리의 즐거움을 요리할 수 있기 때문에 구성하기 쉽습니다. 이 작업을 더 쉽게 하기 위해 일주일 동안 대략적인 식단을 제공합니다.
약간의 변형으로 무제한 반복할 수 있습니다.
그리스 요리. 그것은 지중해 식품 시스템의 기초로 간주됩니다. 여기에 올리브 오일, 수제 꿀, 자가 재배 야채 및 과일이 활발히 사용됩니다. 그리스인은 50가지 이상의 치즈를 생산합니다. 이것은 현지인의 자부심입니다. 가장 유명한 것은 페타 크림 치즈입니다. 그리스의 음식은 항상 다채롭고 맛있고 가벼우며 특별한 지중해 향신료로 맛을 냅니다.
지중해 음식 시스템의 아름다움을 이해하려면 이 지역의 국가 요리를 매일 요리하십시오. 우리는 몇 가지 인기있는 요리법을 제공합니다.
수프 가스파초
재료:
요리:
미네스트로네 수프
재료:
요리:
페스토
재료:
요리:
로비오
재료:
요리:
포르투갈 요리. 여기에서 해산물과 생선은 엄청난 양으로 사용되며 야채를 좋아합니다. 후자는 신선하고 통째로 테이블에 제공됩니다. 그들은 아침, 점심 및 저녁 식사를 위해 먹습니다. 아몬드, 코코넛, 계피가 들어간 포르투갈 과자는 전 세계적으로 유명합니다.
이 모든 요리법은 중앙 러시아에 맞게 조정되었으며 지중해 식품 시스템에서 찾을 수 있는 이국적인 제품을 포함하지 않습니다. 이렇게 하면 소화관과 몸 전체에 스트레스를 주지 않습니다. 식이 요법이 더 침착할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
지중해 식단은 지중해 사람들의 기본 식단 원칙에서 그 이름을 얻었습니다. 이 지역의 주민들은 모든 신체 시스템에 유익한 영향을 미치고 젊음과 생명의 연장에 기여하는 건강한 음식을 먹습니다. 지중해 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망률이 최소 수준입니다.
지중해식 식단은 실제로 식단이 아니라 일상적인 영양의 원리라는 점을 언급해야 합니다. 우선 신체를 개선한 다음 체중 감량을 목표로 합니다. 이 영양 원칙은 빠른 결과를 제공하지는 않지만 수년 동안 웰빙을 향상시킬 것입니다. 또한 지중해 식단을 따르면 체중을 모니터링하고 많은 위험한 질병의 발생을 예방할 수 있습니다.
지중해식 식단에는 다음과 같은 영양 원칙이 포함됩니다. 아침에 아침 식사로곡물과 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다. 밀가루 제품과 시리얼에 함유된 탄수화물은 하루 종일 신체에 에너지를 공급합니다. 아침 식사로 섭취한 탄수화물은 불쾌한 킬로그램의 형태로 축적되지 않습니다.
점심에야채와 단백질 성분을 섭취해야 합니다. 여기에는 야채, 고기 또는 생선이 포함됩니다.
저녁에저칼로리 야채 요리를 요리하는 것이 가장 좋습니다.
메인 식사 사이에 배고픔이 느껴지면 야채, 과일 또는 요구르트와 함께 간식을 먹을 수 있습니다.
동물성 지방, 방부제 및 설탕이 포함되지 않은 음식을 먹을 수 있습니다. 패스트 푸드와 가공 식품은 식단에서 제거해야 합니다. 차분한 분위기에서 여유롭게 식사할 가치가 있어 음식이 더 잘 소화되고 몸에 긍정적인 효과가 있다. 지중해식 식단에서는 많은 양의 요리로 상쇄되는 양보다 적은 양을 먹습니다.
영양학자들은 지중해 식단의 피라미드에 관심을 집중합니다. 탄수화물(총 칼로리 섭취량의 60%), 지방(총 칼로리 섭취량의 30%), 단백질(총 칼로리 섭취량의 10%)로 구성됩니다.
탄수화물로는 껍질을 벗기지 않은 곡물, 듀럼 가루의 파스타, 콩류, 밀, 통밀 빵이 작용할 수 있습니다.
올리브유, 참기름, 대두유, 호두유, 땅콩기름이 지방으로 사용됩니다. 훨씬 덜 일반적으로 사용되는 옥수수와 해바라기 기름. 돼지 지방, 동물성 지방 및 마가린은 식품에 사용되지 않습니다.
단백질에는 치즈와 요구르트, 생선 및 살코기가 포함됩니다. 일주일에 약 4개의 계란을 먹을 수 있습니다. 그리고 이 숫자에는 베이킹용 계란이 포함됩니다.
지중해식 식단은 다른 식단과 달리 금기 사항이 없습니다. 지중해 식단은 영양의 지중해 원칙에 따라 소비되는 제품에 엄청난 양의 비타민, 미량 원소 및 기타 영양소와 필요한 칼로리가 포함되어 있기 때문에 인체에 놀라운 이점을 제공한다고 안전하게 말할 수 있습니다. 완전한 삶.
지중해 식단은 신체에 가장 유익하고 균형 잡힌 식단으로 간주됩니다. 모든 영양사는 그러한 식단의 특별한 이점에 주목합니다. 메뉴에 다량 함유된 식물성 기름, 생선 기름은 세포 대사 조절을 담당하는 프로스타글란딘 생성에 기여하며 심혈관 질환 및 심장 마비 및 기타 질병 예방에 필요합니다.
메뉴에서 발견되는 드라이 레드 와인은 동맥을 강화하고 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 고혈압으로부터 신체를 보호하고 바이러스 감염 및 신경계 질환의 발병을 예방하는 예방을 수행합니다.
지중해 식단의 메뉴에는 제2형 당뇨병에 도움이 되는 단일불포화지방이 많이 포함되어 있습니다. 이 지방은 혈당 수치를 조절합니다.
신선한 야채와 과일에는 노화를 늦추고 암 발병을 예방하는 데 도움이 되는 다량의 항산화제가 들어 있습니다.
올리브 오일에는 몸에 여분의 파운드가 축적되는 과정을 제어하고 암을 예방하는 데 도움이 되는 단일불포화 지방이 많이 포함되어 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 특히 유용합니다.
당신이 먹는 생선에는 엄청난 양의 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 그들은 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치고, 우울증을 없애고, 심혈관계를 안정시키고, 당뇨병과 피부병의 위험을 줄이고, 관절염 증상을 완화합니다.
지중해 식단 덕분에 신체의 요오드 부족이 줄어들고 기분이 좋아집니다. 여성의 아름다움은 신선함을 유지합니다.
지중해식 다이어트의 유일한 단점은 빠른 체중 감량을 제공하지 않는다는 것입니다. 특히 다이어트 일주일 동안 결과를 전혀 느끼지 못할 수도 있습니다. 다이어트의 결과는 적어도 한 달 동안 엄격하게 준수하는 경우에만 볼 수 있지만 다이어트를 위반하지 않는 한이 체중 감량 결과는 다시 오랫동안 지속됩니다.
지중해식 식단에서는 야채와 과일, 생선 및 기타 해산물을 많이 섭취해야 합니다. 메뉴에는 전분, 지방 유제품 및 동물성 지방이 포함되어서는 안됩니다.
지중해 식단의 전제 조건은 많은 양의 야채를 섭취하는 것입니다. 생으로 먹거나 굽거나 조림으로 먹을 수 있습니다. 영양사에 따르면 하루에 어떤 형태로든 최소 1kg의 야채를 섭취해야 합니다. 감자는 전분을 많이 함유하고 칼로리가 매우 높기 때문에 예외입니다.
지중해 식단의 거의 모든 준비된 요리에 추가되는 올리브와 올리브가 유용합니다. 또한 마늘, 바질, 파슬리, 마요라나, 딜, 셀러리, 타라곤, 고수는 종종 지중해식 식단에 추가됩니다.
올리브 오일은 모든 샐러드의 주요 드레싱으로 간주되며 거의 모든 요리는 올리브 오일로 요리해야 합니다. 기름에 튀긴 요리는 식단에서 제외되며 삶거나 찐 요리 또는 구운 요리만 허용됩니다.
지중해 사람들은 실제로 신선한 우유를 섭취하지 않습니다. 그들은 유제품을 먹습니다. 여기에는 요구르트, 치즈, 케 피어, 저지방 치즈가 포함됩니다. 이러한 제품은 독립적인 요리로 섭취하거나 다양한 샐러드 및 스낵에 추가할 수 있습니다.
지중해 식단의 기본은 생선입니다. 밀가루, 계란, 지방으로 요리하는 것은 절대 불가능합니다. 생선은 일반적으로 토마토와 함께 스튜나 구이로 제공됩니다. 생선은 신선한 야채 샐러드 또는 쌀과 함께 제공됩니다. 일주일에 생선 요리를 4-5 번 먹어야합니다.
지중해 사람들도 파스타를 먹습니다. 이탈리아 사람들에게 파스타는 전통적인 일상 식사입니다. 좋은 듀럼 가루로만 파스타를 사면됩니다. 이 경우 파스타는 킬로그램의 지방이 축적되지 않고 몸에 완벽하게 흡수됩니다.지중해식 식단에서는 살코기만 먹을 수 있습니다. 일반적으로 양고기, 송아지 고기, 매우 드물게 닭고기입니다. 고기 요리는 일주일에 2-3 번 이상 요리하지 말고 소량만 먹어야 합니다. 서빙 크기는 100g을 넘지 않아야 합니다.
지중해 식단의 특별한 위치는 와인에 주어집니다. 드라이 포도 와인에는 설탕, 미네랄 및 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 당연히 와인은 고품질이어야 하지만 와인을 남용할 가치도 없습니다. 식전주로 하루에 2잔을 넘지 않아야 합니다.
지중해 식단의 기간은 존재하지 않습니다. 당신은 당신의 남은 인생 동안 그것과 함께 할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 그들은 주로 특별 칼로리 제한 메뉴(아래 나열)와 함께 7일 지중해 식단을 따릅니다. 몸을 준비하기 위해 다이어트 전에 몇 일을 금식하는 것이 좋습니다.
아침:빵, 잼이 든 피타 빵(또는 다른 패스트리), 신선한 과일 몇 개, 녹차 또는 과일 주스를 마실 수 있습니다.
점심:참치, 멸치, 올리브로 가벼운 샐러드를 준비하십시오. 올리브 오일로 채우십시오. 커피나 차 한잔 마시기.
저녁:조림 야채 또는 올리브 오일을 곁들인 샐러드를 준비하십시오. 소량의 살코기를 먹을 수 있습니다. 밥이나 파스타는 반찬으로 사용할 수 있습니다. 야채 스튜를 요리 할 수 있습니다.
저녁:생선을 찌거나 굽습니다. 생선은 어떤 형태로든 조리된 야채와 함께 제공되어야 합니다. 생선은 쌀, 야채 및 다진 고기로 채워진 피망으로 대체 할 수 있습니다. 드라이 와인 한 잔이 허용됩니다.
디저트:과일, 저지방 유제품 (요구르트, 케 피어, 치즈, 치즈)을 먹을 수 있습니다.
첫날
아침 식사: 잼 또는 버터와 차를 곁들인 시리얼 1개.
점심: 야채와 함께 파스타를 요리하십시오. 1인분에는 당근 1개, 4큰술이 들어 있습니다. 통조림 완두콩, 고추 반 꼬투리, 1 큰술. 올리브 오일, 3 큰술. 야채 국물, 파스타 120g, 소금.
간식: 저지방 우유 1잔, 삶은 달걀 1개 단백질.
저녁: 치즈와 함께 스파게티 요리하기. 1인분에는 스파게티 40g, 1작은술이 필요합니다. 올리브 오일, ¼ 양파, ¼ 컵 우유, 2 tbsp. 강판 치즈, 2 큰술. 사워 크림. 달콤한 고추 100g, 애호박 100g, 올리브 3-5개, 소금, 후추.
둘째 날
아침 식사: 0.5% 지방 우유 반 컵, 무설탕 뮤즐리 반 컵.
두 번째 아침 식사: 저지방 우유 한 잔을 마신다.
점심: 야채와 함께 렌즈콩 요리. 1회 제공량: 0.5 tbsp. 올리브 오일, 4 큰술. 껍질을 벗긴 렌즈콩, 중간 크기의 양파 1개, 0.5 tbsp. 토마토 페이스트, 중간 크기 감자 2개, 중간 크기 당근 1개, 1작은술. 식초, 소금, 후추.
간식: 다이어트 치즈를 곁들인 곡물 덩어리 1개와 저지방 우유 또는 케피어 반 컵을 마십니다.
저녁 식사: 생선으로 파스타를 요리하십시오. 1 인분의 경우 파스타 40g, 작은 양파, 1 큰술이 필요합니다. 올리브 오일, 6 큰술. 사워 크림, 레몬 반 주스, 핑크 연어 50g, 소금, 후추.
세번째 날
아침 식사: 녹은 치즈와 함께 시리얼 1개를 먹고 꿀이 든 차를 마십니다.
두 번째 아침 식사: 저지방 요구르트 한 잔을 마십니다.
저녁: 이탈리아식 페누 요리. 1인분에는 마늘 1쪽, 다진 쇠고기 또는 닭고기 45g, 피망, 0.5 tbsp가 필요합니다. 올리브유, 토마토 2개, 파스타 30g, 1큰술. 한 숟가락의 천연 사과 주스.
간식: 허브차를 마시고 3큰술을 먹습니다. muesli 호두-꿀.
저녁 식사: 다진 고기로 활을 요리하십시오. 1회 제공량: 갈은 쇠고기 또는 닭고기 30g, 1 큰술. 올리브 오일, 작은 양파, 1 tsp. 토마토 페이스트, 활 또는 뿔 40g, 마늘 2쪽, 매운 고추 꼬투리.
넷째 날
아침 식사: 곡물 덩어리 1개, 1큰술. 식이 코티지 치즈, 차.
두 번째 아침 식사: 저지방 우유 1잔.
점심: 야채와 함께 만두. 1 인분에는 만두 100g, 1 큰술이 필요합니다. 올리브 오일, 야채 200g, 1 tsp. 잣, 올리브 5개, 소금, 후추.
간식: 요구르트 1잔.
저녁: 닭고기와 밥. 1 인분에는 쌀 40g, 닭고기 필레 100g, 1 tsp가 필요합니다. 올리브 오일, 갈은 후추, 중간 크기의 사과 1개, 올리브 반 잔.
다섯째 날
아침 식사: 시리얼 2개, 잼, 다이어트 치즈, 꿀 차.
두 번째 아침 식사: 저지방 우유 한 잔.
점심: 완두콩 수프. 1인분에는 완두콩 1컵, 중간 크기 양파 1개, 감자 1개, 버섯 4개, 중간 크기 당근 2개, 소금, 후추가 필요합니다.
간식: 요구르트 1잔.
저녁: 매운 굴라시. 1 인분에는 쇠고기 고기 50g, 흰 양배추 200g, 작은 양파, 2 큰술이 필요합니다. 토마토 페이스트, 올리브 오일, 고추 꼬투리, 소금.
여섯째 날
아침 식사: 시리얼 덩어리 1개, 1큰술. 식이 코티지 치즈, 허브 차.
두 번째 아침 식사: 저지방 우유 1잔.
점심: 우유 소스 스파게티. 1회 제공량: 1 tsp. 버터, 1티스푼 밀가루, 우유 반컵, 스파게티면 50g, 햄 10g, 올리브 5개, 소금, 후추.
오후 간식: 뮤즐리 바. 케 피어 1 잔.
저녁: 야채 소스 스파게티. 1인분에는 스파게티 70g, 작은 양파, 0.5작은술이 필요합니다. 올리브 오일, 2 큰술. 토마토 페이스트, 허브, 소금.
일곱째 날
이전 날 중 하나를 마음대로 반복합니다.
일주일에 2.5-3kg의 체중을 줄일 수 있습니다. 식단이 매우 균형 잡히고 엄격하지 않다는 점을 고려할 가치가 있으므로 더 큰 결과를 기대해서는 안됩니다.
지중해식 식단을 통해 어린 시절부터 친숙한 음식을 먹을 수 있습니다. 식이 요법은 엄격하고 균형 잡힌 것이 아니라 매우 건강하고 건강하기 때문에 신체를 치유하고 많은 질병의 출현을 예방하는 데 도움이 될 것입니다 (당신이 평생 동안이 영양 원칙을 고수한다면).
지중해 식단에 "앉아"려고 시도한 경우 댓글에 이에 대한 리뷰를 작성하십시오. 다이어트를 한 지 얼마나 되었는지, 몇 킬로그램을 감량했는지, 이전 체중이 이제 돌아왔습니까?
지중해식 식단은 체중 감량뿐만 아니라 건강에도 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 최소 7-10년 동안 젊음을 연장할 수 있습니다. 이것이 기적이라고 생각합니까? 아니요, 가장 큰 지중해 국가의 시스템에 따른 적절한 영양 섭취.
우리 자료에서 인기있는 다이어트의 이점과 이점에 대해 배울 것입니다. 우리는 당신이 먹을 수있는 음식,이 영양 시스템을 고수하는 방법, 러시아의 조건에 식단을 적응시키는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 다이어트 제품에 소요되는 대략적인 금액을 계산할 수 있습니다.
여기에서 간단하고 저렴한 요리법을 위한 주간 메뉴 옵션을 찾을 수 있습니다. 이 기사는이 다이어트 지지자들에 대한 리뷰로 보완됩니다.
지중해 식단은 유네스코가 지중해 국가(이탈리아, 그리스, 모로코, 포르투갈, 스페인, 크로아티아, 키프로스)의 국가 문화 유산으로 인정한 유일한 영양 프로그램입니다. 시스템의 식단에는 최소한의 제한이 있으며 체중 감량뿐만 아니라 신체 전체에 최대 이점을 제공합니다.
대부분의 다이어트와 달리 지중해식 체중 감량 시스템에는 의학적 금기 사항이 없습니다!
이 식품 시스템의 균형은 모든 사람이 유용하고 접근할 수 있도록 합니다. 원하는 만큼(영구적으로도) 계속 사용할 수 있습니다. 그러한 다이어트를 따르면 플러스 만 당신을 기다립니다.
지중해식 식단은 모든 유형의 암 발병 위험을 24% 줄입니다.
다양한 연구 과정에서 과학자들은 지중해식 식단을 고수하는 사람들이 100세가 된다는 결론을 내렸습니다.
지중해 음식 시스템은 체중 감량 과정에서 피곤하고 "느슨한"것을 허용하지 않습니다. 다이어트에는 너무 엄격한 제한이 없지만 적절한 영양의 표준에만 해당합니다. 주요 원칙:
꿀은 뜨거운 차와 패스트리에 첨가해서는 안됩니다. 가열하면 발암 물질로 변합니다.
지중해 영양 프로그램은 다음 제품의 사용을 제공합니다.
다이어트는 다른 많은 체중 감량 프로그램과 마찬가지로 조리법에 다음 음식을 포함하는 것을 금지합니다.
지중해식 식단의 이점: 비디오
아마도식이 요법의 유일한 단점은 구성 요소의 비용이 다소 높다는 것입니다. 그러나 지중해 메뉴는 러시아의 조건에 적응할 수 있습니다.
지중해 주민들의 식단에 포함된 첫 번째 제품은 물론 올리브 오일입니다. 따라서식이 요법에는 충분한 양의 사용이 포함됩니다. 그것은 혈액의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호합니다.
지중해 국가에서는 샐러드로 양념하거나 빵과 함께 먹습니다. 그러나 당신은 그것에 튀길 수 없습니다. 실제로 열처리 중에는 "비어"있고 유용한 물질이 없습니다. 세련된 것에서만 튀길 수 있습니다 (전문가에 따르면 열처리 중에 해바라기보다 라디칼이 적게 형성됨). 그러나 적절한 영양과 튀긴 음식은 양립할 수 없는 개념입니다. 따라서 붙지 않는 팬을 사용하여 기름을 두르지 않고 굽는 것이 좋습니다.
올리브유의 대안은 정제되지 않은 식물성 기름입니다. 올리브는 해바라기와 호박 씨앗, 호두로 대체할 수 있습니다.
많은 사람들이 풍미를 위해 올리브 오일을 첨가합니다. 이 경우 스프레이로 사서 샐러드에 소량 뿌리고 채소로 접시 자체를 간을 할 수 있습니다.
우리에게 친숙한 식물성 기름에는 올리브유보다 고도불포화지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 해바라기 - 72%, 올리브 10%. 이것으로부터 우리는 우리의 토종 해바라기 기름이 "해외" 올리브 기름보다 나쁘지도 않고 더 좋지도 않다는 결론을 내릴 수 있습니다. 또한 해바라기씨는 우리 몸에서 합성되지 않아 동맥경화를 예방하는 비타민 F의 훌륭한 공급원입니다.
지중해 식단에서 대량 섭취를 권장하는 붉은색 생선에는 오메가-3와 오메가-6 고도불포화지방산이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 물질이 아마씨, 올리브 오일, 덜 비싼 종류의 생선(청어와 고등어)에 있다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.
오메가 지방산의 일일 복용량을 신체에 제공하려면 100g의 붉은 생선(예: 송어)을 섭취해야 합니다. 2 큰술을 먹는다. 엘. 하루에 아마씨를 섭취해도 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 불포화 지방산의 훌륭한 공급원은 콜리플라워와 견과류입니다!
적절한 영양 섭취는 패스트 푸드 및 기타 음식물 쓰레기를 먹지 않도록 하기 때문에 저축한 돈으로 한 달에 1-2번 붉은 생선을 살 여유가 있습니다.
"혈통이 있는" 물고기 품종을 청어와 고등어로 바꿀 수 있습니다. 그들은 덜 유용하지 않으며 거의 같은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 비교 : 연어 - 20g; 고등어 - 18g; 청어 - 17에서 19까지)
비용을 계산해 보겠습니다.
콩과 식물과 우리의 국가 제품인 감자도 먹을 수 있습니다. 오트밀을 먹을 수도 있지만 게으르지 않고 오트밀을 찾는 것이 가장 좋습니다. 쌀은 현미를 사용하는 것이 좋다. 그러나 이것이식이 요법의 기초가되어야 함을 의미하지는 않습니다 (그러면 그러한 영양은 실제로 비경제적 일 것입니다).
그러나 위의 곡물과 현미를 한 달에 여러 번 주로 먹으면 그러한 영양이 몸에 더 많은 이점을 가져다주고 지갑을 세게 치지 않을 것입니다.
우리는 이미 지중해 국가의 주민들이 전체 발효유 제품을 선호한다고 말했습니다. 그러나 그 이유는 우유 나 코티지 치즈의 해가 아니라 기후의 특성 때문입니다. 코티지 치즈 (칼슘이없는 저칼로리 아님)를 안전하게 먹고 우유를 마실 수 있습니다.
일주일에 여러 번 단단한 치즈를 먹는 것도 허용됩니다 (그러나 상당한 양의 소금과 지방이 포함되어 있음을 잊지 마십시오).
가장 건강하고 올바른 식단은 지중해식 식단입니다. 저희가 제공하는 주간의 메뉴는 맛있고 건강한 제품들로 구성되어 있습니다. 조리법은 간단하고 복잡하지 않습니다. 당신이 그것들을 준비하는 것은 어렵지 않을 것입니다.
| 낮 1 |
아침 | 과일이나 열매가 든 오트밀. 감미료로 꿀을 넣으십시오 (그러나 이미 냉각 된 죽에 있음). |
| 저녁 | 생선 또는 야채 수프, 식물성 기름, 사워 크림 또는 응고된 우유로 맛을 낸 샐러드의 일부. 우리 동포 중 많은 사람들이 케 피어로 야채 샐러드를 드레싱하거나 겨자가 든 사워 크림을 권장합니다. | |
| 저녁 | 야채와 소량의 조림 콩으로 구운(또는 삶은 생선). | |
| 낮 2 |
아침 | 구운 호박과 사과 조각을 곁들인 밀 또는 기장 죽. |
| 저녁 | 호박 씨를 곁들인 닭고기와 야채 샐러드 또는 닭고기를 곁들인 수프 퓌레. | |
| 저녁 | 야채나 생선을 곁들인 찐 닭고기 필레. 고기를 케 피어로 코티지 치즈로 대체 할 수도 있습니다. | |
| 낮 3 |
아침 | 향긋한 버터와 야채를 곁들인 구운 감자. |
| 저녁 | 토마토와 미트볼을 곁들인 메밀 수프. | |
| 저녁 | 호박 펄프가 추가 된 다진 칠면조 또는 닭고기로 구운 커틀릿, 사워 크림이 든 야채 샐러드. | |
| 낮 4 |
아침 | 치즈 소스를 곁들인 듀럼 밀 파스타. |
| 저녁 | 콜리플라워 캐서롤, 쇠고기 쌀국수. | |
| 저녁 | 야채와 닭고기, 케 피어를 곁들인 라자냐. | |
| 낮 5 |
아침 | 야채와 함께 끓인 밥. |
| 저녁 | 야채 수프, 삶은 생선과 야채 샐러드 또는 브로콜리 캐서롤. | |
| 저녁 | 사과와 호박을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤, 케피어 한 잔. | |
| 낮 6 |
아침 | 말린 과일과 꿀을 곁들인 오트밀, 케피어, 아마씨, 바나나(또는 베리)를 곁들인 칵테일. |
| 저녁 | 생선 수프, 야채 조림. | |
| 저녁 | 야채와 메밀 또는 오트밀 토르티야를 곁들인 생선. | |
| 낮 7 |
아침 | 닭고기 달걀, 통곡물 빵 한 조각, 단단한 치즈. 샌드위치의 버터를 코티지 치즈와 허브 혼합물로 대체할 수 있습니다. |
| 저녁 | 야채와 함께 사워 크림에 조림 파스타와 토끼 고기. | |
| 저녁 | 야채 오믈렛 또는 샐러드와 삶은 계란. |
지중해식 식단은 향신료와 허브 없이는 상상할 수 없으므로 소량의 식물성 기름에 프로방스 허브, 바질, 백리향 및 마조람을 추가하는 향유 레시피를 제공합니다. 그런 매운 기름에 고기, 생선 또는 감자를 1-2 시간 동안 담그고 오븐에 넣으십시오.
1일 메뉴: 비디오
