사실을 직시하자. 우리 대부분은 생활 방식의 일부 측면을 개선하기 위해 고군분투합니다. 야외 활동, 올바른 식습관, 금식 등 나쁜 습관또는 우리에게 관심이 있는 새로운 사업이나 프로젝트를 시작합니다.
의지력이 때때로 충분하지 않은 이유
에 지난 몇 년주제에 대한 많은 책이 있습니다.
습관의 힘
일상적인 습관
지금 습관
완전한 헌신의 힘
마지막은 내가 가장 좋아하는 것입니다. 그 안에서 저자들은 "긍정적인 에너지를 축적하는 습관과 의식"의 생성이라는 현상의 중요성을 강조한다. 저자들은 상위 10위와 나머지 10위를 구별하기 위해 다양한 운동선수(특히 테니스 선수)의 삶을 연구하는 데 많은 시간을 할애했습니다.
그들의 결과는 매우 흥미로웠습니다. 일부 선수는 정상에 올랐지만 다른 선수는 뒤처진 데는 "회복"과 "의식과 습관"이라는 두 가지 주요 이유가 있습니다. 후자에 대해 이야기합시다.
의지력만으로는 행동을 바꿀 수 없으며 의식적인 관심과 이해도 필요합니다.
야외에서 더 많이 일하고 식단에 더 많은 과일과 채소를 포함하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 의지력에만 의존한다면 아마도 성공할 것이다. 짧은 시간그런 다음 이전 습관으로 돌아갑니다.
생각해 보세요. 매일 밤 양치질을 해야 한다는 사실을 스스로에게 상기시켜야 합니까? 잊지 않기 위해 거울에 치트 시트를 붙이십니까?
아마 그렇지 않을 것입니다. 왜요? 무의식의 습관이 되었기 때문입니다. RITUAL이 되었습니다.
의식은 잠재 의식 수준에서 모든 행동을 자동으로 수정하는 데 도움이 되기 때문에 매우 강력합니다.
연습을 기억할 필요가 없고 그냥 자동으로 했다면 어떨까요?
무엇을 먹을지 생각할 필요가 없고 음식이 당연한 것으로 여겨진다면 어떨까요?
당신이 당신을 당신의 삶으로 되돌릴 수 있는 일련의 유용하고 강력한 습관을 당신 자신에게 주입할 수 있다면 어떨까요? 이상적인 체중당신의 에너지 수준을 200% 높이고 평생 동안 훌륭한 건강 상태로 되돌릴 수 있습니까?
습관을 개발하는 방법
예를 들어보겠습니다.
몇 년 전에는 몇 주 동안 규칙적으로 운동할 수 있었습니다. 그러나 나는 매우 부정확하고 불안정한 일정으로 그것을했습니다. 때로는 체육관에 갔고 때로는 e를 잠시 탔다가 그만뒀습니다.
어디를 가거나 여행을 갈 때마다 운동을 멈췄다.
문제는... 내가 이런 일을 하는 명확한 습관이 없었다는 것입니다! 나는 모든 것을 우연에 맡기고 의식적인 주의를 거기에 두지 않았습니다.
끊임없이 자신을 위해 노력하는 사람들에게 물어보십시오. 분명히 그들은 정기적으로 명확한 일정이 있다고 말할 것입니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에는 헬스장그리고 아마 아침에. 여행 중에는 특별한 대안 운동 프로그램도 있습니다.
자신의 식단 때문에 고민이 되거나, 날 음식과 익힌 음식 사이를 맴돌거나, 운동을 계속할 의욕을 찾지 못한다면, 이 모든 문제를 해결하는 습관이 형성되지 않았기 때문입니다.
습관의 3요소
분명한 습관은 세 가지 요소를 의미합니다.
몇 시에 활동을 하나요?
어느 곳에서?
어떻게, 어떤 순서로, 무엇을 더 필요로 합니까?
예를 들어, 매일 아침 그린 스무디를 마셔야 한다고 결정할 수 있습니다. 8시에 나중에 (어떻게) 마시기에 충분한 양으로 특정 운동(언제)을 하고 나서 스스로 하게 됩니다. 필요한 제품(어떻게)을 항상 제공해야 합니다. 집에 있다면 믹서기를 사용해야 합니다.
몇 주 동안 이 동작을 수행하면 의식이 되어 자동으로 수행됩니다.
어떤 습관을 심어줄 수 있습니까?
강력하고 활력을 주는 일련의 의식과 습관을 자신에게 주입함으로써 삶을 완전히 바꿀 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.
아침 의식 - 일어나서 처음 5-10시까지 무엇을합니까?
교육 일정
매일 산책
자기 계발에 할애하는 시간 또는 독서에 소요되는 시간
인터넷에서 보낸 시간
일주일에 하루는 몸을 정화하는 데 전념합니다(녹색 음료의 도움으로)
일부 일지에 할당된 시간(잠자기 전)
신체 회복을 목표로 한 활동
한 번에 모든 것을 하려고 하지 마십시오. 자동으로 될 때까지 하나 또는 두 개의 의식(최대 세 개)으로 시작하십시오.
3가지 요소(어디, 언제, 어떻게)에 대해 매우 구체적이어야 합니다. 시간이 지남에 따라 몸을 회복하고 젊어지게하는 데 큰 도움이 될 많은 의식과 습관을 자신에게 주입 할 수 있습니다.
Duke University(Duke University)의 연구원들에 따르면, 우리가 하는 일의 약 40%가 습관적으로 이루어집니다. 좋은 습관을 형성하는 방법(그리고 기존 습관이 어떻게 작동하는지)을 이해하는 것은 건강, 행복 및 전반적인 삶의 질에 필수적입니다.
이 기사는 과학의 관점에서 새로운 습관을 만들거나 형성하는 기본 원칙을 요약합니다.
1. 아주 작은 습관부터 시작하라
스스로 극복하지 못하고 건강한 습관을 들이지 못하는 사람들은 종종 "동기가 더 필요해"라거나 "의지가 없어 어쩔 수 없다"고 말한다.
그러나 이것은 사실이 아닙니다. 최근 연구에 따르면 의지력은 근육과 같습니다. 개발하고 강화할 수 있지만 자주 사용하면 피로가 발생합니다. 또한 모든 사람의 동기가 항상 같은 수준은 아닙니다. 시간이 지남에 따라 증가하고 감소합니다.
이 문제는 수행하는 데 의지력이 거의 필요하지 않은 간단한 습관으로 시작하여 해결할 수 있습니다. 좋은 습관을 기르려면 매일 팔굽혀펴기 50개를 시작하는 대신 5개부터 시작하여 그 다음 10분 명상 대신 1분만 연습하세요.
이 모든 것이 너무 간단하여 진지한 동기가 필요하지 않습니다.
2. 수업 횟수를 점진적으로, 천천히 늘린다
여행 초기에 놀라운 결과를 목표로 하지 말고 점차적으로 습관을 형성하는 시간을 늘리십시오. 세트 횟수, 팔굽혀펴기 횟수, 책 읽는 시간, 횟수 영어 단어하루 학습 등
1% 증가 추세라도 매우 빠르게 수업의 질을 향상시킨다는 것이 입증되었습니다. 그 과정에서 의지력과 동기가 증가하여 습관을 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 작업 범위를 부분으로 나눕니다.
하루에 수행되는 일일 작업을 1%만 늘리면 매우 빠르게 알 수 있습니다. 큰 증가. 그러나 예를 들어 팔굽혀펴기가 이미 50개에 도달했을 때 운동의 동기와 추진력을 유지하는 방법은 무엇입니까?
그들이 말했듯이 "코끼리는 조각으로 먹어야합니다": 볼륨을 여러 부분으로 나눕니다. 20분의 명상 대신에 각각 10분씩 2세트를 하십시오. 팔굽혀펴기도 50회 대신 10회씩 5세트 실시합니다.
4. 길을 잃으면 가능한 한 빨리 계속하십시오.
새로운 삶의 질을 얻고 싶다면 새로운 습관부터 시작하세요. 물론 유용한 스킬이 일상의 의식을 만드는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 작동하는 몇 가지 방법을 보여 드리겠습니다.
우리의 많은 사업이 실패하는 이유는 의지가 약하거나 나쁘거나 다른 이유 때문이 아닙니다. 그 이유는 나쁜 기억일 수 있습니다. 사실 그냥 짧습니다.
이것을 알면 삶의 변화를 관리하기 시작할 수 있습니다.
예를 들어, 처방된 물을 하루에 2리터씩 마시려고 여러 번 시작했지만 항상 잊어버렸기 때문에 하지 않았습니다.
해결책은 간단했습니다. 내가 항상 이것을 기억하고 있는지 확인해야 합니다.
그리고는 물 한그릇을 창문에 올려놓고 잊을 수가 없습니다.
매일 나는 이 주전자 알림을 보고, 그 물을 마셨고, 그렇게 간단한 방법으로 마침내 규정된 규범에 익숙해졌습니다.
예를 들어, 올바른 식사를 시작하고 싶습니다. 그런 다음 기회에 의존하지 마십시오. 피곤하고 배고픈 상태에서 퇴근하고 집에 오면 샐러드를 요리하고 야채를 요리 할 것이라고 생각하지 마십시오.
이것은 일어나지 않을 것입니다! 글쎄, 정말 안 될거야! 배가 고파 집에 오면 어제 샌드위치를 먹을 수 있습니다. 그리고 이 시점에서 나는 그것이 얼마나 해로운지 상관하지 않습니다.
자신에게 적절한 영양을 공급하려면 선택하지 않고 선택하십시오. 주말에 시간을 내서 한 주의 식사를 계획하십시오.이동 중에 해결할 수 있다고 생각하지 마십시오. 메뉴를 작성하고, 식료품을 사고, 냉장고에 있는 것만 남겨두세요. 근무 시간 동안 식단에 대해 생각하는 것을 잊지 마십시오.
그리고 나서 - 좋든 싫든 건강하게 먹어야합니다. 간단하고 독창적인 솔루션.
요가를 하시겠습니까? 소파에 러그를 깔고 생활용품 대신 운동용품을 준비하세요.
영어를 배우고 싶으세요? 변기 문에 새 단어를 안쪽에서 붙이거나 사전을 거기에 넣어도 여전히 읽을 것이 필요합니다 :)
감사일기를 쓰실 계획이셨나요? 테이블 위에 주요 일 위에 놓고 나머지는 숨깁니다.
하고 싶은 일을 할 때까지 실제로 아무것도 할 수 없도록 만드십시오.
주변의 모든 것이 새로운 습관과 약속을 상기시키도록 하십시오.
어떤 습관이 필요한지 결정하고 자신을 위한 트릭을 생각해 보세요. 시간은 흐르고 새로운 사람이 되는 것은 보장됩니다.
우리 자신에게 새로운 습관을 심어주고 싶다는 사실 외에도 때때로 우리는 이미 가지고 있는 부정적인 습관을 없애고 싶을 때가 있습니다.
나 자신을 위해 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽이는 한 가지 방법을 찾았습니다.
기술은 다음입니다.
1. 없애고 싶은 질. 나쁜 습관일 수 있다. 강박적인 행동, 나쁜 생각 - 당신을 기쁘게하지 않는 모든 것, 당신의 삶에서 제거하고 싶은 것. 내 경우에는 내 능력에 대한 내부 회의가있었습니다.
2. 자신에게 심어주고 싶은 습관. 원하는 만큼 쉽게 되지 않는 것. 접목하기에 너무 단순하지 않은 것이 바람직하다. 그것은 무엇이든 될 수 있습니다 신체 운동, 적절한 영양, 언어 학습. 그것은 또한 당신이 미루고 오랫동안 하지 않은 불쾌한 일들일 수도 있습니다. 나는 팔굽혀펴기를 선택했다. 오랜만에 손에 잡힐 생각이었다.
점차적으로 모든 부정적인 행동에는 결과가 따른다는 사실에 몸이 익숙해질 것입니다. 그리고 그것들이 그다지 유쾌하지 않다면, 신체는 자기 조절을 시작하고 이러한 결과를 초래할 수 있는 일을 피하려고 할 것입니다.
내 경우에는 다음과 같이 나타납니다. 내가 듣는 것에 저항하지 않더라도 나 자신을 보여주는 것을 수행합니다. 나는 많은 것을 할 수 있습니다. 그리고 그것은 나에게 자신감을 줍니다. 그래서 어쨌든 이점이 있습니다.
효과를 강화해야 하는 경우 대용품으로 불편한 끔찍한 일을 할 수 있습니다. 하고 나니 다시 강해집니다. 확실한 보너스.
유사한 방법이 Trial Therapy라는 책에 설명되어 있습니다.
예를 들어 새벽 3시에 일어나 바닥을 씻는다.
부정적인 습관과의 싸움의 두 번째 변형은 긍정적인 강화를 사용합니다. 유용한 것으로 각 부정적인 행동을 보상합니다.
예를 들어, 자신이 실패자라고 스스로에게 말한다면 성공을 달성할 수 있는 능력이 있다는 다섯 가지 증거를 제시해야 합니다.
그리고 매번 같은 비난에 대해 새로운 성공적인 행동을 기억하고 생각해 내야 합니다.
담배를 피우십시오 - 사과 다섯 개를 먹거나 물을 마셨습니다.
저주 - 하루 종일 모든 사람에게 감사하고 칭찬을하십시오.
그들은 누군가와 싸웠습니다. 그들은 선행을 하러 갔습니다.
매우 간단한 기술입니다.
가장 중요한 것은 바람직하지 않은 행동이 어떻게든 보상되도록 하는 것입니다. 많은 양이익을 얻지 못하거나 불편하게 되었습니다.
당신의 습관에 행운을 빕니다!
어떤 좋은 습관이 개발되고 주입되어야 하는지. 23가지 습관 덕분에 인생을 근본적으로 "펌핑"할 수 있습니다.
1. 학습 시작 외국어. 매일 적어도 30분 동안만 공부하십시오.
2. 격일로 방을 정리하고 불필요한 쓰레기를 버리십시오.
3. 포기 컴퓨터 게임. 그들은 세계의 인식을 망쳐 놓고 평범한 사람잃어버린.
4. 패스트푸드와 다른 정크푸드를 완전히 끊는다.
제대로 먹기 시작합니다.
5. 아침 운동을 한다.
6. 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 훈련하십시오.
7. 동시에 음식을 섭취하십시오. 몸이 감사 할 것입니다.
8. 최소한 8시간의 수면을 취하십시오. 이것은 웰빙에 매우 중요합니다.
9. 돈을 절약하십시오. 여행을 위한 저축을 시작하세요.
다른 나라로의 여행은 시야를 넓혀줍니다. 여행사 없이 더 나은 여행 야만인.
10. 좋은 것만 생각하십시오 - 모든 것이 이루어질 것입니다! 더 자주 웃으세요.
11. 진행 상황을 일기에 기록하십시오. 저녁에 성취를 축하하십시오. 가장 작은 것조차도.
12. 인생을 바꾸는 올바른 책을 읽기 시작하십시오.
13. 하루에 1시간 이상 인터넷에 할애하지 마십시오.
14. 식사 10~15분 전에 유리잔을 마신다. 깨끗한 물. 하루에 최소 2리터를 마십니다. 물. 이것은 내부 프로세스를 개선합니다. 기분이 나아질 것입니다.
15. 몸을 돌보십시오. 지방을 태우고 근육량을 만듭니다.
16. 목표 사진을 찾아 눈에 잘 띄는 곳에 붙입니다.
어떤 좋은 습관을 개발하고 심어야합니까?
일반적으로 연설을 지켜보십시오.
19. 작은 일을 하라 선행매일. 선을 행할 때 대가를 바라지 마십시오. 좋은 것은 다른 것으로 돌아올 것입니다.
20. 과일, 야채, 딸기를 매일 먹도록 노력하십시오. 일반적인 으깬 감자와 파스타를 신선한 야채로 교체하십시오.
21. 똑바로 걷습니다. 자세를 조심하세요.
22. 온갖 나쁜 습관을 버리십시오. 흡연과 알코올은 암 및 기타 질병을 유발합니다. 왜 자신을 비참한 삶으로 정죄하겠습니까?
23. 사람들에게 좋은 말과 칭찬을 한다. 습관이 된다면 정말 좋겠죠.
그리고 마지막으로, 역사.
저명한 심리학자가 심리학 세미나를 시작했는데,
500 루블 지폐를 들고. 홀에는 200명 정도가 있었다.
심리학자는 청구서를 받고 싶은 사람에게 물었다. 마치 명령을 받은 것처럼 모든 것이
그들의 손을 들었다. 너희 중 한 명이 그 계산서를 받기 전에 내가 이것으로 뭔가를 하겠다.
하겠다"고 심리학자는 계속 말했다.
그는 그것을 구겨서 원하는 사람이 있는지 물었다
여전히 그녀를 잡아. 그리고 다시 모두 손을 들었다. 그러자 그가 대답했다.
나는 다음과 같이 하고 지폐를 바닥에 던지고 신발로 가볍게 만지작거렸다.
더러운 바닥. 그런 다음 그는 그것을 집어 들었습니다. 지폐는 구겨지고 더러워졌습니다. "글쎄, 누구에게서
이렇게 필요해?"
그리고 모두 다시 손을 들었다. 친애하는 친구,
- 심리학자가 말했습니다. - 당신은 방금 귀중한 실물 수업을 받았습니다.
이 법안으로 내가 한 모든 일에도 불구하고 당신은 그것을 원했습니다
그 가치를 잃지 않았기 때문입니다. 그녀는 여전히 청구서
500 루블의 교단.
우리 삶에서 흔히 일어나는 일
우리는 안장에서 쫓겨나고 짓밟히고 바닥에 누워 있거나
완전 젠장. 이것이 우리 삶의 현실입니다 ... 그러한 상황에서 우리는 느낍니다.
자신이 무가치합니다.
그러나 무슨 일이 일어났든, 일어날 것이든, 당신은 절대
당신은 당신의 가치를 잃게됩니다. 당신은 더럽거나 깨끗합니까, 구겨지거나
다림질, 당신은 항상 당신을 사랑하는 사람들에게 귀중한 것입니다. 우리의
가치는 우리가 무엇을 하거나 아는 사람에 의해 결정되는 것이 아니라
우리가 무엇인지. 당신은 특별하고 절대 잊지 마세요...
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그들이 습관이 제2의 천성이라고 말하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 인위적으로 "새로운 인격"을 형성하는 것은 기존의 인격을 없애는 것만큼 어렵습니다. 예를 들어, 20분 바디 플렉스 수업을 위해 오후 5-6시(그렇지 않으면 머리가 작동을 거부함)에 과자를 먹고 싶습니다. 그리고 내가 흡수하는 것과 같은 자연스러움으로 매일 운동 매트 위에 서십시오. 가능합니까?
Pick the Brain의 코치이자 저자인 Scott Young은 "사실을 직시하자. 우리 삶의 거의 모든 것이 수년에 걸쳐 구축된 일상이며 한 번에 모든 것을 고칠 수는 없습니다."라고 말합니다. - 일부 새로운 습관은 확립하는 데 몇 달이 걸리지만 그만한 가치가 있습니다. 올바른 기술을 사용하면 모든 것이 확실히 해결됩니다. 여기 있습니다:
1. 강화하겠다고 스스로에게 약속하라 새로운 습관 30일 이내 및 그 이후 당신은 그것을 거부할 권리가 있습니다. 혁신을 게임, 작은 실험으로 간주하십시오. 예를 들어, 한 달 동안만 플레이하는 것이 어떻겠습니까? 달리는 사람? 춤추는 사람? 그러한 제한은 그 과정을 심리적으로 편안하게 만들고(“영원”이라는 단어가 우리를 두렵게 함) 습관이 조용히 자리를 잡을 것입니다. 30일이 지나면 기한을 한 달 또는 반 더 연장하십시오.
2. 글로벌 목표를 설정하지 마십시오. 강화하고 싶은 습관 가능한 한 간단해야합니다, 단음절 . 동시에 매일의 심장 강화 훈련, 건강한 아침 식사에 익숙해지고 하루에 20개의 외국어 단어를 암기하는 것은 불가능한 작업입니다. 그러나 일주일에 세 번 30분 스트레칭은 충분히 가능합니다.
3. 처음 30일 동안 아이러니하게도 관찰하다자신과의 약속. 화요일 오전 8시에 평생 요가를 하고 싶다면 이 요일과 시간에 시작해야 합니다. 첫 달에는 거실, 분홍색 깔개, 검은 색 유니폼과 같은 동일한 환경에서도이 작업을 수행하는 것이 매우 바람직합니다.
4. 예비 의식을 형성하다- 심리학에서는 이를 "방아쇠"라고 합니다. 요리를 하기 전에 손가락을 다섯 번 튕기는 것과 같은 가장 터무니없는 일입니다. 이상하게 들리지만 실제로는 모든 습관을 통합하는 데 놀라울 정도로 도움이 됩니다.
5. 싫어하는 것에 익숙해지려 하지마. 확실히 가능하지만 왜? 당신의 삶의 질은 확실히 향상되지 않을 것입니다. 따라서 최소한 이론적으로 좋아하는 피트니스, 다이어트 또는 요가 방향의 유형을 일상 생활에 입력하도록 선택하십시오. 아침 7시에 당신이 하고 싶은 모든 것이 죽는 것이라면, 억지로 하지 마십시오. 내일이 되다 . 아마도 나중에 - 이제 더 즐거운 것으로 시작하십시오.
6. 만들다 가능한 한 많은 "알림".모든 친구와 가족에게 매일 마지막으로 언제 산책을 가느냐고 물어보십시오(운동, 2리터의 물 마시기). 12개의 알람을 설정합니다. 모든 주거 및 작업 공간알림 시트. 처음에는 정말 짜증나다가 선택의 여지가 남지 않을 것입니다.
7.스스로에게 보상하기특히 처음. 이것은 새로운 습관과 긍정적인 정서적 연결을 개발하기 위해 매우 중요합니다. 처음에는 각 실행 후에 초콜릿 두어 개를 먹는 것도 허용됩니다.
8. 당신의 업적에 대해 전 세계에 트럼펫. 이미 3일 동안 저녁에 걷고 있다고 연속으로 모든 사람에게 알리고 블로그에 기록하십시오. 다른 사람의 승인은 큰 동기 부여입니다. 외부 세계가 당신의 새로운 습관을 당신과 연관시키는 것도 중요합니다.
9. 계획된 사업을 취소해야 하는 대단히 중요한 이유가 떠오른 즉시, 써 내려 가다그녀의. 이것을 정기적으로 하면 시간이 지남에 따라 귀하의 변명 세트가 동일하고 모두 중요하지 않다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
10. 한 습관을 다른 습관으로 바꾸고 싶다면 다음을 기억하십시오. 그들은 평등해야합니다. 하루 일과를 마치고 열핵 에스프레소를 중단해야 하는 경우 같은 방식으로 "뇌를 충전"하는 습관을 만드십시오. TV의 잔잔한 윙윙거림을 명상과 초콜릿으로 대체 -.
