Достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, когда можно приступать к занятиям, - это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.
Дата начала спортивных занятий после у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время . Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после и пораньше.
У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было , на восстановление отводят 8 недель.
Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.
Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.
Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.
Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.
Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.
Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.
Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.
Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.
Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе . Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.
Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.
Все упражнения, которые перечислены в данном комплексе, можно начинать выполнять в первый же день после родов, если позволяет ваше самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности - это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.
Движения необходимо выполнять плавно - ни в коем случае не резко.
Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
Тренироваться лучше после кормления грудью.
Во время беременности зачастую возникает такое осложнение, как варикозное расширение вен нижних конечностей. 1-е, 2-е упражнения помогут предотвратить дальнейшее прогрессирование варикоза и его осложнений - образование тромбов в венах и др.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.
Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.
Исходное положение: то же.
Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплитудой, - 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение другой ногой.
Если у вас во время вынашивания малыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беременности, во время выполнения упражнений воспользуйтесь специальными эластичными чулками.
Упражнения с 3-го по 5-е направлены на тренировку брюшного типа дыхания и укрепление мышц живота.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на нижней части живота.
Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторяем упражнение 10 раз.
Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.
Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.
Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало, так как после родов оно может быть болезненным.
При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.
Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Одной из функций мускулатуры промежности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрывающие мочеиспускательный канал и прямую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспусканием, реже - с дефекацией. Сразу после родов из-за сдавления мочевого пузыря и мочеиспускательного канала во время родов часто отсутствуют позывы к мочеиспусканию. Данные упражнения помогут справиться и с этой проблемой. Если во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до заживления шва (в первые 2- 3 недели после родов).
Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.
Пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10-15 раз.
В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.
Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под головой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.
На выдохе приподнимаем таз, опираясь на кулак (ладонь). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз на каждом боку.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.
На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5-6 раз в каждую сторону.
Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.
На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» - приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторяем 10-12 раз.
Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараемся не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз.
Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.
На выдохе втягиваем живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз на каждой стороне.
Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).
Напрягаем пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем - левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно - работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабляем мышцы.
После родов при физических нагрузках необходимо соблюдать следующие рекомендации.
Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.
В тот период, когда женщина на протяжении девяти месяцев вынашивает будущего малыша, происходит существенная перестройка практически всех систем ее организма. Вследствие возросшей общей нагрузки и гормональных изменений увеличивается вес женщины, и в итоге уже после рождения малыша лишние килограммы у молодой мамы остаются.
Вне сомнений, каждой молодой маме хочется как можно быстрее вернуться к прежней форме. Но в послеродовой период организм ослаблен, происходит обратная перестройка всех систем, и очень часто для возвращения к прежнему весу приходится не только ограничивать себя в питании, но и обеспечить достаточную физическую активность.
В целом послеродовой период продолжается около восьми недель: в это время перестройка организма происходит наиболее активно. Ввиду столь высокого напряжения врачи не советуют практиковать слишком активное физическое напряжение в это время. Но все же послеродовая гимнастика может постепенно внедряться в жизненный уклад молодой мамы уже с первых недель. Главное условие – упражнения в первые дни после родов должны быть максимально щадящими, а нагрузку модно увеличивать постепенно, со дня в день.
Оптимально начинать заниматься спортом после рождения ребенка только после консультации с лечащим врачом: он сможет определить, нормально ли протекает восстановительный процесс и подскажет, какие именно упражнения можно практиковать уже сейчас, а каких нагрузок пока лучше избегать.
Основана задача, стоящая перед женщиной, которая намеревается постепенно ввести в распорядок дня послеродовую гимнастику, — это восстановление осанки, походки, возвращение обычного тонуса всех мышц, которые потеряли упругость за период (в частности, речь идет о мышцах тазового дна и брюшного пресса).
Также гимнастика после родов способствует возвращению в обычное положение органов малого таза и брюшной полости, активизирует кровообращение, дыхание, помогает привести в норму состояние нервной системы.
Чтобы послеродовая гимнастика принесли максимальную пользу молодой маме и способствовала как физическому, так и эмоциональному восстановлению, следует учесть несколько важных моментов.
Начиная ежедневно выполнять упражнения, нужно идти от простого к сложному, постепенно увеличивая нагрузки. Желательно каждый день выполнять комплекс упражнений, который хотя бы немного отличается от предыдущего. Скучная гимнастика, монотонно повторяющаяся из дня в день, может негативно сказаться на общем состоянии организма и не принести эффекта с точки зрения похудения. К тому же высок риск того, что такие занятия могут попросту надоесть молодой маме.
В первые недели занятий гимнастику нужно выполнять каждый день. Когда интенсивность физической нагрузки и общая длительность занятия значительно возрастет, число таких тренировок можно сократить до 3 раз в неделю.
Недавно родившая ребенка женщина должна выполнять все движения плавно и медленно, при необходимости следует сразу же сделать небольшую остановку и восстановить дыхание.
Для тренировок необходимо подобрать подходящую одежду – удобную, не стесняющую тело. Упражнения в лежачем положении следует выполнять, лежа на ровной поверхности пола. Перед тренировкой важно тщательно проветрить комнату, чтобы во время выполнения упражнений женщина глубоко вдыхала чистый и свежий воздух.
Прежде, чем приступать к гимнастике, молодая мама должна опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно продуманно подойти к времени тренировок: оптимально делать комплекс упражнений примерно за один час до еды и уже после того, как прошло кормление малыша. Дело в том, что в процессе интенсивных нагрузок происходит выработка молочной кислоты , которая может изменить вкусовые качества молока. При слишком высокой физической активности может немного снизиться продуцирование молока. Поэтому рекомендуется и в процессе физических тренировок, и после выполнения упражнений пить как можно больше жидкости – желательно, обычную чистую воду.
В период после родов предпочтительными видами двигательной активности являются прогулки пешком с коляской, плавание. Зимой можно ходить на лыжах и кататься на коньках. А вот с силовыми упражнениями, ездой на велосипеде, бегом, а также экстремальными упражнениями и видами спорта желательно повременить хотя бы несколько месяцев.
Какой бы комплекс упражнений не выбрала молодая мама, перед тем, как приступить к основной его части, следует выполнить небольшую пятиминутную разминку. Если женщина занимается не менее часа, то разминка может занять до десяти минут.
Началом разминки может быть глубокое дыхание – несколько очень глубоких вдохов и выдохов. Далее следует растяжка: нужно вытянуться вверх, после чего наклониться вниз и коснуться пола пальцами. В разминку можно включить широкие взмахи руками в разные стороны, вверх-вниз, шаги на месте.
Практически на следующий день после рождения малыша при условии отсутствия осложнений и хорошего самочувствия новоиспеченная мать может выполнять простые упражнения.
В положении лежа можно несколько минут покрутить на уровне лица руками, своеобразно имитируя умывание. В том же положении поочередно нужно поджимать ноги, скользя ими по поверхности пола.
В положении лежа следует поднимать вверх таз. При этом ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Можно несколько раз сесть из положения лежа, при этом, взмахивая руками, стараться дотянуться к пальцам ног. Рекомендуется также выполнять легкие движения, делая «велосипед». Потом можно перевернуться на живот и, сцепив под подбородком руки, поднимать поочередно ноги, немного задерживая их в положении на весу. По очереди поднимать ноги вверх также можно, стоя на четвереньках. Все упражнения выполняются по десять раз. После этого десять-пятнадцать раз сжать и разжать пальцы ног. Эти несложные упражнения полезны и для предупреждения развития , и для тренировки ослабленных мышц брюшного пресса.
Существуют и другие комплексы послеродовой гимнастики, которые можно практиковать уже на следующий день после грандиозного события в жизни мамы. Очень полезны упражнения, при которых практикуется глубокое дыхание. Важно, чтобы в процессе вдоха и выдоха была задействована нижняя часть живота.
Для первого упражнения нужно принять положение лежа на спине и согнуть в коленях обе ноги. Руки лежат на животе. Вдох производится носом, медленно, выдох – ртом. При глубоком выдохе живот нужно гладить в направлении снизу к пупку. Важно, чтобы на живот не производилось давление: движения должны быть легкими. Такое упражнение повторяется 15-20 раз. После этого женщина должна перевернуться на живот. Чтобы было удобнее лежать, под живот подкладывается небольшая подушка. Дыхание производится низом живота, оно должно быть максимально глубоким. Когда следует выдох, таз двигается вверх. Такие упражнения способствуют улучшению работы сердечнососудистой системы женщины, активизируют кровоток, стимулируют обмен веществ . К тому же при выполнении дыхательных упражнений на протяжении нескольких недель можно прекрасно подготовить мышцы для дальнейших более интенсивных нагрузок. Общая продолжительность гимнастики в первые дни после родов не должна превышать 10-15 минут. Но выполнять такие несложные тренировки можно несколько раз в день. Но крайне важно, чтобы женщина ни в коем случае не тренировалась в первые дни после родов слишком интенсивно: перенапрягаться нельзя категорически.
Женщины, которые перенесли , должны повременить с физической активностью до тех пор, пока легкую гимнастику не разрешит делать лечащий врач.
Уже в родильном доме молодая мама должна вспомнить и о так называемых упражнениях Кегеля . Чтобы правильно выполнить такое упражнение, мышцы тазового дна нужно втянуть на вдохе и на выдохе расслабить. Гимнастика после должна обязательно включать в себя такое упражнение, так как оно крайне важно для восстановления эластичности мышц влагалища. Чтобы тонус мышц восстановился как можно быстрее, такое упражнение следует повторять каждый день не меньше ста раз, выполняя его в несколько подходов на протяжении дня.
Все описанные упражнения можно варьировать по собственному усмотрению. Не нужно выполнять те из них, которые вызывают стойкое ощущение дискомфорта. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие, а после него появлялось ощущение бодрости, а не усталости.
Примерно на третьей неделе можно вводить в комплекс гимнастики после родов более сложные упражнения, которые способствуют укреплению тонуса мышц тела. Желательно разнообразить комплекс упражнений в положении лежа. Так, можно выполнять поочередный подъем ног: выпрямляя ногу вверху, женщина может задержать ногу в таком положении и поработать носком, поочередно притягивая его к себе и оттягивая назад. На следующих подъемах ног следует делать вращательные движения. Подъем каждой ноги повторить 15-20 раз.
В положении лежа руки вытянуты вдоль туловища. Ноги на выдохе следует подтягивать к груди поочередно. Упражнение на каждую ногу повторяется 6 раз. После окончания подхода следует выпрямиться, вытянувшись в струну: носки тянутся в одну сторону, пальцы рук – в другую.
Лежа в положении на животе, руки следует сложить под лоб тыльной стороной. Выдыхая воздух, поднять вверх верхнюю часть тела. Руки остаются прижатыми к поверхности пола. Голову закидывать нельзя: она находится на одной лини с позвоночником. Подъем повторяется 6-7 раз.
Полезно ввести в общий комплекс послеродовой гимнастики известное всем упражнение «кошка»: чтобы выполнить его, нужно встать на четвереньки и максимально прогнуться в спине, округлив ее. Выполняя это упражнение, следует втягивать также мышцы промежности.
На четвереньках выполняется также упражнение, которое способствует укреплению тонуса мышц промежности и живота одновременно. Для этого нужно опуститься на локти, выдохнуть воздух и свести вместе лопатки. На вдохе лопатки разводятся, а спина максимально округляется, как и в случае выполнения «кошки». Оставаясь в таком положении, следует максимально втянуть промежность и живот. На выдохе следует максимальное расслабление.
Еще одно упражнение следует выполнять, сидя на стуле. При этом нужно максимально выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. В таком положении выполняются наклоны в стороны. При этом ладонью нужно дотягиваться до пола. Наклониться нужно по 6-7 раз в каждую сторону. Однако женщинам, которым при родах были наложены швы на область промежности, упражнения сидя лучше не выполнять еще несколько недель. Наклоняться в стороны поочередно можно и из положения стоя: такое упражнение способствует формированию линии талии.
В положении стоя можно делать любые несложные упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, рук, ног. Полезны упражнения, включающие движения тазом: например, стоя на немного согнутых в коленях ногах (при этом ноги вместе), следует покачать тазом взад и вперед, нарисовать круг в одну и другую сторону. При вращательных движениях нужно стараться сильно втягивать живот. На вдохе необходимо остановиться, на выдохе – продолжить движение дальше.
После выполнения комплекса упражнений следует немного отдохнуть, лежа на полу на животе или на спине. При этом дыхание должно быть очень глубоким.
В домашних условиях полезно включить в общий комплекс послеродовой гимнастики несколько упражнений с гантелями. Так называемые резистентные упражнения для укрепления мышц выполняются с легкими гантелями (их вес не должен превышать 1 кг).
Кроме того, по пришествию послеродовых 6-8 недель можно выполнять полноценные упражнения для пресса (сесть из положения лежа), отжиматься от пола.
Еще один вариант достаточно веселой послеродовой гимнастики — выполнение упражнений вместе с малышом и папой. Пока ребенок маленький, он может выступать своеобразным «снарядом»: малыша можно поднимать на согнутых ногах, приседать с рюкзачком-кенгуру, в котором сидит младенец. А позже малыш постепенно будет привыкать к тому, что ежедневная гимнастика – это норма жизни. К тому же занятия вместе с мамой всегда радуют быстро подрастающего ребенка.
Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.
Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.
Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.
Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.
Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.
Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.
Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.
Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.
Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.
Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.
Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.
Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.
Какие упражнения нужно делать после родов:
Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.
В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.
Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.
Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.
Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.
Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.
Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.
Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.
Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.
Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.
Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.
Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.
Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.
Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:
Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.
Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.
Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.
Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.
Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.
Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.
Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.
Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.
Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.
Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.
Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.
Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.
Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.
Cодержание:
Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов - упражнения для укрепления различных мышц тела.
Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!
Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые - на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.
Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.
В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.
После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.
Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.
Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.
Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.
О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.
Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу - только по истечении определённого срока.
Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное - выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.
Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.
Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.
Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.
Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.
